Recuerda que parte integral de una pérdida de grasa corporal efectiva es llevar a cabo ejercicios de resistencia que incrementen tu tono muscular así tu metabolismo quemara ó gastará más calorías al día.
Entre más en forma y mejor tonificados sean tus músculos mas rápido podrás eliminar tallas de tu cintura.
Series acostado(a) boca arriba:
Posición inicial:
Recuerda que un buen comienzo del ejercicio empieza por una buena postura, esto te evitará lesiones al ejecutar tus ejercicios.
# 1
Tríceps.
Movimiento: Press francés.
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus brazos extendidos sobre tus hombros apuntando hacia arriba trata de doblar tu codo hasta que tus manos queden a un lado de tu cabeza, acto siguiente, extiéndelos hasta llegar a la posición inicial apretando tus tríceps (es el músculo de tus brazos que no quieres mostrar al saludar cuando estás fuera de forma).
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca recta, así como el no abrir demasiado tus codos.
-Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas para empezar.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#2
Pecho.
Movimiento: Peck Fly (cristos)
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus manos sobre tus hombros apuntando hacia arriba y encarando una palma de la mano contra la otra, abre tus brazos con tus codos ligeramente flexionados hacia afuera (como si fueras a abrazar a una persona), trata de apretar los músculos del pecho al ejecutar este ejercicio.
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca con su curvatura natural, así como el no enviar tus manos hacia tu cabeza, recuerda que deberás ejecutar el movimiento siempre sobre la línea de tu pecho.
Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#3
Abdomen.
Movimiento: Crunch básico
-Con tus piernas flexionadas y tus manos detrás de tu cabeza, encoge o contrae tu abdomen hasta que tus hombros y omóplatos se despeguen ligeramente del suelo, trata de concentrar la fuerza en tu abdomen, no entes brazos o tu cuello.
-Puntos a cuidar, no flexionar demasiado tu cuello, no elevar demasiado tu espalda, mantener tú mirada siempre arriba.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o todas las repeticiones que tu cuerpo permita en dos series para empezar, recuerda que tendrás que tratar de aislar tu abdomen, para que tu cuello no se afecte y logres resultados más eficientes.
#4
Abductores.
Movimiento: Apertura y cierre de piernas.
-Con tus piernas flexionadas, abre tus rodillas hasta que la elasticidad de tus piernas lo permita y ciérralas de la misma manera intentando apretar el músculo que esta entre tus piernas.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, si es posible y el arco de tu espalda lo permite para este movimiento trata de recargar completamente tu espalda (vértebras) en el suelo.
-Puedes agregar resistencia apretando un pequeño balón entre tus piernas.
Trata de ejecutar 2 minutos de repeticiones seguidas o este movimiento durante 30 repeticiones en dos series para empezar.
#5
Glúteos y Bíceps femoral.
Movimiento: Elevaciones de pelvis.
-Con tus piernas flexionadas, y tus tobillos por debajo de tus rodillas, trata de elevar tu cadera apretando tus glúteos hasta que tu espalda sea una línea recta con tus piernas, baja de nuevo y regresa antes de que tus glúteos toquen de nuevo el suelo.
-Puntos a cuidar, no rebasar la posición hacia arriba, sobre todo el recordar apretar tus glúteos al elevar tu cadera.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 30 a 40 repeticiones para empezar.
Serie acostado(a) boca abajo:
#1
Todos los músculos del tórax y brazos.
Movimiento: Caminata de manos.
-Manteniendo tu cuerpo flexionado con tus talones en el suelo, trata de estirar lo mas que puedas tus piernas para empezar a ir hacia adelante con tu mano izquierda primero, llegando tus manos hasta la altura del pecho, para empezar a regresar con la mano derecha y llegar a la posición inicial.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta y cuidar la postura lo más posible. En caso de tener que flexionar un poco tus piernas lo puedes hacer.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series hasta que tu cuerpo lo permita.
#2
Pecho, tríceps y abdomen.
Movimiento: Lagartija con apoyo en rodillas.
-Con tus rodillas apoyadas en el suelo, trata de colocar tus brazos paralelos a tus hombros hasta formar un ángulo recto al bajar, trata de que tu pecho toque el suelo manteniendo tu espalda con su arco natural.
-Puntos a cuidar, el arco en tu espalda, y la posición de tus manos respecto a tu cuerpo.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 12 a 20 repeticiones para empezar.
#3
Músculos de la espalda y el abdomen.
Movimiento: La plancha.
-Apoyando tus codos y antebrazos por debajo de tus hombros, intenta extender tus piernas y apoyar la punta de tus pies quedando suspendido por tus brazos y pies solamente.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, en caso de no poder ejecutar el movimiento correctamente puedes apoyar tus rodillas conservando la posición de tus brazos.
-Puedes iniciar con dos series de 20 a 30 segundos para empezar.
#4
Glúteos y músculos de la espalda baja.
Movimiento: Superman
-Apoyando tu abdomen y tu cuerpo extendido sobre el suelo eleva tus pies y manos del suelo aproximadamente 10 centímetros solamente, y trata de permanecer ahí por unos segundos apretando tu abdomen y glúteos.
-Puntos a cuidar, no arquear ni elevar demasiado tu espalda así como tus pies y manos, recuerda conservar tu cabeza viendo hacia abajo.
-Puedes ejecutar este movimiento por 15 a 20 segundos en dos series para comenzar.
#5
Glúteos y músculos detrás de tus piernas.
Movimiento: Contracción de glúteos boca abajo.
-Apoyando tu cuerpo completamente boca abajo intenta elevar y contraer tus piernas en punta, apretando los glúteos lo más que puedas.
-Puntos a cuidar, no elevar demasiado tus piernas y no arquear excesivamente tu espalda.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
Les debo las fotos, en la primerqa oportunidad las subo....
Luis Márquez
Personal Trainer
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