domingo, 15 de agosto de 2010

Índice Glicemico, un aliado que no hemos sabido aprovechar.

Definición del Índice Glicémico
El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido (elemento dulce)  tiene de elevar la glicemia (azúcar en la sangre) después de la comida, con respecto a una referencia estándar.

Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos. 
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera  el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al aumentar y quemar grasa en tu cuerpo. La glicemia que produce la digestión engendra la secreción de una hormona llamada insulina. Según la cantidad de azúcar liberada en la sangre,  esta hormona es más o menos susceptible a producir grasa como sistema de protección.

Como se calcula el Índice Glicemico
Durante mucho tiempo se pensó que los azúcares  engendraban una respuesta glicérica idéntica con respecto a una misma porción de alimento. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de La Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada alimento generaba  una elevación distinta de la glicemia.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de los azúcares, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica (tiempo de impacto)  generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado).

El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.  
El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad de liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la bio-disponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.
 Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.

Por el contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 de glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que los chicharos tienen un IG de 25.
Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido (azúcar o carbohidrato) no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos (cocimiento, horneado, fritura, etc), la hidratación, etc. 

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?
Como lo he mencionado previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar, y producir daños severos a tus arterias y órganos primarios.  

El grave error de la nutrición convencional
A pesar de las advertencias de especialistas internacionales de los índices glicemicos, diversos especialistas continúan en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han estudiado, pero no han entendido su interés metabólico.
La segunda categoría es la de los hipócritas. Aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos de consulta pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua en clasificación de los carbohidratos  (azúcares) complejos y simples.

En conclusión, podemos asumir que existe una ignorancia del cuerpo médico y nutricional en cuanto al  fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina, siendo ésta el factor más determinante en aumentar los depósitos de grasa corporal, así como en la generación de diabetes tipo I y II, y el aumento de padecimientos relacionados como hipertensión, síndrome de obesidad y adicción a los carbohidratos.

A continuación un resumen de las tablas de indicé glicémico clasificadas por Alto, Medio y bajo.


Alimentos y productos a IG alto  
Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula de maíz, almidónes modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de azúcar 100 Jarabe de trigo 100
Fécula de papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrina 95 Papas a la francesa 95
Papas al horno 95    
Pan blanco sin gluten 90 Papa deshidratada (instantánea) 90
Apio, rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz inflado 85    
Corn flakes (cereales en su mayoría) 85 Harina blanca de trigo 85
    Leche de arroz 85
Maiz inflado, pop corn  85 Maizena (almidón de maíz) 85
    Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Galleta de arroz 85 Zanahorias (cocidas)* 85
Puré de papa 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75
Barquillo de harina para nieve 75 Calabaza en concerva* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Donas 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía* 75
Harina de arroz 75 Amaranto inflado 70
Arroz común 70 Azúcar blanco 70
Azúcar morena o mascabada (integral) 70 Bagels 70
Baguette, pan francés blanco 70    
    Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Col 70
Croissant o cuernito 70 Dátil 70
Galleta, saladitas 70 Gnocchis 70
Harina de mais 70 Melaza 70
    Pan ácido (harina blanca) 70
Pan de aroz 70 Papas fritas 70
Papas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70
Pasta de trigo blando 70 Platano macho (cocinado) 70
Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70
Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70
Special K® 70 Tacos Frituras 70
Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65
Dulce de membrillo (con azúcar) 65    
Habas (cocidas) 65    
       
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65
       
Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65
Pan semi-integral (con levadura) 65 Pan de fruta 65
Piloncillo 65 Papas hervidas (con cáscara/piel) 65
Papas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (en lata) 65
Betabel (cocinado)* 65 Helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65
Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65
Uva pasa 65    
Arroz para sushi 60    
Arroz largo  60 Plátanos (maduro) 60
Nuez de Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60
Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60
Melón* 60 Miel 60
    Pan de leche o nata 60
Pizza 60    
Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60
Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55
Jugo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55
Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55
    Nutella® 55
Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55
Sushi 55    
Trigo bulgur, martajado (cocinado) 55 Yuca 55
    Jugo de mango (sin azúcar) 55
 
Alimentos y productos a IG medio
All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Camote, papa dulce 50
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo de arándano agrio (sin azúcar) 50
Jugo de piña (sin azúcar) 50    
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
    Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50
Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Chayote 50
    Jugo de manzana (sin azúcar) 50
Arandáno natural 45 Arroz basmati integral 45
Chícharos (lata)  45    
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos Whole Grain (sin azúcar) 45 Coco 45
Confitura (sin azúcar) 45    
       
       
Jugo de naranja (sin azúcar) 45    
    Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45
Piña (fruta fresca) 45    
       
Salsa de tomate (con azúcar) 45    
Uvas (fruta fresca) 45 Jugo de toronja (sin azúcar) 45
       
Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40
    Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40    
    Fríjol pinto (lata) 40
Chícharo crudo 40 Harina de quinoa 40
Higo seco 40 Jugode zanahoria (sin azúcar) 40
    Lactosa 40
Leche de coco 40 Crema de cacahuate (sin azúcar) 40
Pan ácido (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40
Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino  40
Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40    
    Helado de frutas (sin azúcar) 40
       
 
Alimentos y productos a IG bajo
Orejones 35 Amaranto 35
Apio  (crudo) 35 Arroz salvaje/negro 35
Chícharos  (frescos) 35    
Higos (fruta fresca) 35    
Chirimoya, anón, guanábana 35 Ciruelas (fruta fresca) 35
Puré de manzana (sin azúcar) 35    
Fríjol 35    
Fríjol pinto 35 Garbanzos (lata) 35
Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzo 35
Helado de crema (con fructosa) 35    
Fríjol negro 35 Jugo de tomate, Jugo V8 35
Levadura 35 Levadura de cerveza 35
Ajonjoí 35 Maíz indio, Niztamal  35
Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35
Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35
Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35
Nectarina (fruta fresca) 35 Pan Ezekiel (de cereales germinados) 35
Semillas de girasol 35    
Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35
    Yogur de soya (aromatizado) 35
Yogur** 35    
Ajo 30    
    Fruta de la pasión, Maracuyá 30
Garbanzos 30    
Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30
Leche de soya 30 Leche en polvo/fresca** 30
Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30
Lentejas amarillas 30 Mandarinas 30
Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30
Peras (fruta fresca) 30 Requesón** 30
Betabel (crudo) 30 Tallarines o fideos de soya 30
Tomates 30 Toronja (fruta fresca) 30
Zanahoria (cruda) 30    
Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25
Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25
       
Chícharos secos partidos 25 Harina de soya 25
Humus (puré de garbanzos) 25 Fríjol blanco 25
Lentejas verdes 25 Arándano 25
Moras o berries 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuates (sin azúcar) 25
Semilla de calabaza 25 Uva espinosa 25
    Alcachofa 20
Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20
Crema de soya 20 Fructosa  20
Ratatouille 20    
    Yogur de soya (sin sabor) 20
Jugo de limón (sin azúcar) 20    
Aceituna, oliva 15 Acelgas 15
Agave (concentrado) 15 Almendras 15
       
Avellanas 15 Brócoli 15
Germinados 15 Calabacitas, Zucchinis 15
Cebolla 15    
    Chile(picante) 15
    Coles de bruselas 15
Coliflor 15 Endibias 15
Espárragos 15 Espinacas 15
       
Hinojo 15 Hongos, setas, champiñónes 15
Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15
Cacahuates 15 Nueces, fruto seco 15
    Pepinillo 15
Pepino Verde (normal) 15 Pesto 15
Pimientos rojos 15 Piñón 15
Pistaches 15 Puerros 15
Rábano 15 Repollo 15
    Salvado (de trigo, de avena...) 15
Soya 15    
Tofu (soya) 15    
    Aguacate 10
       
Crustáceos 5 Especias, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5
Vinagre 5    
A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.
** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
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