SALMON CON QUESO DE CABRA A LAS FINAS HIERBAS

Un filete de salmón de aprox. 240 gr.


Queso de cabra con hierbas finas

Un cuarto de taza de mostaza Dijon con media cucharadita

de mayonesa.

Sal y pimienta al gusto



1. Precalentar el horno a 350°, y engrasar ligeramente un molde con aceite de oliva.

2. Acomodar los filetes de salmón en el molde, y hacer pequeñas incisiones en los filetes, untar el queso de cabra sobre cada uno junto con la mezcla de mostaza y mayonesa.

3. Hornear durante 15 minutos o hasta que quede cocido al gusto.



Puedes acompañar este platillo con un manojo de espárragos salteados o al vapor y una ensalada con alguna vinagreta de tu elección.



Luis Márquez
Personal Trainer

Inicia bien el año cuidando tu salud

5 pasos para obtener la condición física ideal y con ello conseguir tus propósitos

A inicio de año todos tenemos nuevas metas; emprender una nueva empresa, bajar de peso, elevar tus ventas, mejorar tu figura, conservar a tus clientes, dejar de fumar y comer mejor; lo que es innegable es que la mayoría de los que nos planteamos metas, ya sea en el ámbito empresarial o en el desarrollo personal, necesitamos las estrategias adecuadas para logarlo y mantenernos en el carril hacia el éxito de nuestra empresa y mejora continua de nuestras capacidades cualquiera que estas sean.




A continuación las mejores prácticas cumplir tus propósitos:



1. Toma más agua

Recuerda que todo en tu cuerpo funciona mejor con este líquido, la mayoría de las funciones metabólicas están relacionadas con el consumo de agua, y tu correcta hidratación es lo que mantendrá a tu cuerpo funcionando adecuadamente.



2. Come más

Tu cuerpo está originalmente constituido para recibir alimento en un periodo no mayor a 4 horas, así que empieza por tratar de dejar los malos hábitos de no cenar, o desayunar cercano al medio día, recuerda que tu primer comida en el día es el ON (inicio) de tu metabolismo diario.



3. Sé un cavernícola

Como todo tiene un principio, así nuestra evolución nos ha dado dientes para masticar y rasgar proteína (carnes rojas y blancas), siendo este tipo de alimento lo que realmente te ayuda a mantener tu estructura y masa muscular en forma. Recuerda que la proteína contiene los aminoácidos necesarios para hacer que tu cuerpo queme grasa por sí solo.



4. Camina

Todo comienza por moverte, tan solo 30 min. de caminata diaria sin excusas, te mantendrá con ánimos para seguir con un plan de acondicionamiento y nutrición así que cosas como el dejar tu automóvil un poco más alejado de tu trabajo o darte el tiempo para hacerlo en una caminadora te serán de mucha utilidad.



5. Utiliza tu fuerza

Las dos únicas maneras naturales de aumentar tu metabolismo para mejorar tu salud, quemar grasa y acondicionar tu masa muscular son: comer más frecuente en el día y aumentar tu músculo, así que tienes que ejercitar con resistencia que es hacer pesas o ligas, así como cualquier cosa que te haga incrementar tu fuerza y masa muscular natural.



Empieza el año con el pie derecho y recuerda que toda efectividad y medición del éxito es valorada en números, así que pésate, pero sobre todo mide tu cintura al nivel de tu ombligo y hazte un chequeo clínico con un medico especialista antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento y nutrición para que no corras ningún riesgo.

Luis Márquez
Personal Trainer

Como agregar sabor a tus platillos, Cremas.

A todos nos gustan las comidas con sabor, y una manera muy clara de preparar un buen pescado o pollo es agregarle un poco de crema o salsa blanca para cambiarle por completo el sabor.

A través de los años y padeciendo un poco he descubierto una manera bastante sencilla y simple de cambiar la crema por uno de los ingredientes que para mí pudiera ser esencial en la mayoría de las personas a las cuales les gusta comer con un poco más de sazón y sabor:



El queso cottage...



En esta ocasión les daré unos cuantos tips para hacer salsas y cremas, las cuales les resultarán lo más sencillas del mundo, será también una muy buena opción como aderezos.

Lo importante aquí es que aprendas que el límite es tu imaginación, puedes agregarle pimientos, chiles, cilantro, cebolla, ajo, etc.

Realmente lo que se te antoje para cambiar su sabor.



Para salsas en acompañamiento de pescados y pollo lo único que tienes que hacer es licuar aproximadamente de media a una taza de queso cottage con pimientos, el color que más te agrade, sazonarlo con un poco de sal, pimienta, aceite de oliva, ajo, cebolla y agregarlo a la cocción de tu pescado o pollo y dejarlo hervir por unos minutos antes de apagar el fuego.



En el caso de los aderezos lo único es agregar un poco de sal, pimienta, cilantro, chile en polvo, y lo que se te ocurra para incrementar su sabor.



A continuación una de mis recetas favoritas:

Aderezo de queso cottage con cilantro para pescado a la plancha.



- Media taza de queso cottage sazonado con sal y pimienta

- Una cucharada de aceite de oliva extra virgen

- Un cuarto de taza de cilantro picado

- Una pizca de comino



Si te gusta, puedes agregar medio diente de ajo y un trocito de cebolla, solo para elevar el sabor.



Espero que les agrade y sobre todo que comiencen a experimentar con este delicioso ingrediente que puede estar presente en ensaladas, pollo, pescados y hasta algunos postres.



Saludos y buen provecho.



Luis Márquez

Personal Trainer

Hábitos quema grasa.

En la vida cotidiana algunos pensamos que el engordar o aumentar tu grasa corporal es cuestión de hacerse viejos y que es normal con el paso del tiempo, pero lo que no pensamos por un momento es que el engordar es la respuesta a un poco de muchas cosas que estamos haciendo mal o sin medida. A continuación te daré algunos tips para mantener tu porcentaje de grasa en un promedio saludable y sobre todo algunos consejos para ir bajando de manera segura y progresiva tu porcentaje de grasa.




EMPIEZA POR COMER A PRIMERA HORA DEL DÍA…

Uno de los peores errores que cometemos es pasar durmiendo toda una mañana sin consumir alimento, se que probablemente sea tu día de descanso, pero es mucho mejor que te levantes y te prepares algo con una carga de proteína suficiente para mantener tu metabolismo activo mientras duermes, recuerda que esta es una de las mejores maneras de quemar grasa corporal, a veces aún más que el hacer ejercicio.



DILE “NO” A LOS PLATOTOTOTES…

Una de las mejores maneras de comenzar a moderar lo que comes sin que sea un cambio drástico en tu alimentación es el cambiar de tamaño tus platos, hoy en día e aún mas difícil conseguir platos de tamaño normal.

Sirve tu comida en un plato mediano y por favor no te repitas.



COME EN DOS O TRES TIEMPOS…

Empieza por servir antes de tu comida y cena, una porción considerable de ensalada, con algo de aguacate y aderezos a base de aceite de oliva. Esto te permitirá empezar a comer y que tu ansiedad se calme antes del momento de empezar con comida con mayor contenido calórico.

Recuerda que la fibra y el agua ocuparán espacio en tu estomago, así podrás comer menos, pero sobre todo las grasas del aguacate y el aderezo ayudarán a que tu cerebro perciba con mayor rapidez un sentido de saciedad, esto te hará comer solo lo que necesitas para nutrirte.



MÁS GRASA, MENOS AZÚCAR…

Otra de las maneras en que puedes comenzar a perder algo de grasa extra y que tu cuerpo no necesita es iniciar un programa en el cual la base de tu alimentación sea un plan para dejar todos o en su mayoría los azucares refinados, harinas y carbohidratos con un índice glicémico demasiado elevado. Las grasas definitivamente se mueven y se metabolizan con mayor facilidad en tu cuerpo, aún más si son de origen vegetal y poco o nada cocinadas, mantén alejados la mayoría de los productos que en su leyenda nutricional contengan las palabras jarabe de maíz como endulzante. (Corn syrup)

Luis Márquez
Personal Trainer

Más Cardio... ¿Mejor?... parte dos.

Ahora, que ya tienes conocimiento de causa y sabes el porque de un pulsómetro (aparato para medir tu ritmo cardiaco), trataré de explicarte la manera en que lo puedes utilizar para que el tiempo que haces algo de ejercicio cardiovascular no lo tires a la basura.

Primero lo que tienes que aplicar es una pequeña formula, llamada formula de KARVONEN. La cual te ayudará a saber si lo que estás haciendo es aumentando tu capacidad física, quemando grasa, o solo hacerte pedazos sin motivo alguno.
La formula es la siguiente:

Para hombres (220 – edad)= Frecuencia Max. O tu 100%.
Para mujeres (226 – edad)= Frecuencia Max. O tu 100%.

Lo siguiente será encontrar la intensidad de acuerdo al trabajo que quieres realizar, siendo el 100% el límite no deseable.

· En el caso de querer aumentar tu capacidad aeróbica o condición física cuando no la tienes, deberá ser algo parecido entre 60 y 70 %.
· En el caso de quema de grasa efectiva deberás permanecer entre tu 65 y 85% de tu capacidad, recuerda que no por aumentar tu ritmo quemarás grasa más rápido.

Ejemplo:
Luis tiene 20 años, por lo cual:
220 – 20 = 200 Fmax. o su 100%, así si el quiere quemar más grasa haciendo cardiovascular será:
200 x .65 = 130 o su 65% de Fmax. Este será su límite hacia abajo y su alto sería entonces:
200 x .85 = 170 o su 85% de Fmax. Este será su límite hacia arriba o alto.

Entonces Luis deberá permanecer en ese rango durante 15 a 45 min. asegurando así su quema de grasa efectiva.

Recuerda que:
La quema de grasa es una carrera de resistencia y no de velocidad, se trata de permanecer en este ritmo un tiempo considerable entre 15 y 45 min., después de ese tiempo tu cuerpo encenderá sistemas de protección metabólica que no te permitirán seguir quemando grasa efectivamente.

La formula de Karvonen básica, es utilizada por deportistas en todo el mundo para sus entrenamientos y mayor aprovechamiento de su tiempo de entrenamiento, en el siguiente escrito de esta serie trataré de explicarte la formula completa para aquellos deportistas que deseen dar el paso a la formula completa para obtener resultados más exactos.

Luis Márquez
Personal Trainer.