Más Cardio... ¿Mejor?... parte dos.

Ahora, que ya tienes conocimiento de causa y sabes el porque de un pulsómetro (aparato para medir tu ritmo cardiaco), trataré de explicarte la manera en que lo puedes utilizar para que el tiempo que haces algo de ejercicio cardiovascular no lo tires a la basura.

Primero lo que tienes que aplicar es una pequeña formula, llamada formula de KARVONEN. La cual te ayudará a saber si lo que estás haciendo es aumentando tu capacidad física, quemando grasa, o solo hacerte pedazos sin motivo alguno.
La formula es la siguiente:

Para hombres (220 – edad)= Frecuencia Max. O tu 100%.
Para mujeres (226 – edad)= Frecuencia Max. O tu 100%.

Lo siguiente será encontrar la intensidad de acuerdo al trabajo que quieres realizar, siendo el 100% el límite no deseable.

· En el caso de querer aumentar tu capacidad aeróbica o condición física cuando no la tienes, deberá ser algo parecido entre 60 y 70 %.
· En el caso de quema de grasa efectiva deberás permanecer entre tu 65 y 85% de tu capacidad, recuerda que no por aumentar tu ritmo quemarás grasa más rápido.

Ejemplo:
Luis tiene 20 años, por lo cual:
220 – 20 = 200 Fmax. o su 100%, así si el quiere quemar más grasa haciendo cardiovascular será:
200 x .65 = 130 o su 65% de Fmax. Este será su límite hacia abajo y su alto sería entonces:
200 x .85 = 170 o su 85% de Fmax. Este será su límite hacia arriba o alto.

Entonces Luis deberá permanecer en ese rango durante 15 a 45 min. asegurando así su quema de grasa efectiva.

Recuerda que:
La quema de grasa es una carrera de resistencia y no de velocidad, se trata de permanecer en este ritmo un tiempo considerable entre 15 y 45 min., después de ese tiempo tu cuerpo encenderá sistemas de protección metabólica que no te permitirán seguir quemando grasa efectivamente.

La formula de Karvonen básica, es utilizada por deportistas en todo el mundo para sus entrenamientos y mayor aprovechamiento de su tiempo de entrenamiento, en el siguiente escrito de esta serie trataré de explicarte la formula completa para aquellos deportistas que deseen dar el paso a la formula completa para obtener resultados más exactos.

Luis Márquez
Personal Trainer.

Más cardio. ¿Mejor?.....Parte UNO.

Cuando la gente menciona la palabra CARDIO, generalmente nos viene a la mente una o dos personas que conocemos o que al menos reconocemos en el parque, gimnasio, sala de ciclismo estacionario, clase de baile, caminadora, elíptica, escaladora, etc. a las cuales visualizamos sudando, enrojecidas, a punto de derretirse corriendo y haciendo pedazos los diversos aparatos de cardio en el gym, como si estuvieran tratando literalmente de alcanzar en una carrera a un mejor cuerpo el cual les lleva la delantera.

Es triste observar como entrenador estos casos, por que es como tratar de “matar mosquitos a cañonazos”.
Existen diversas técnicas ya probadas y comprobadas científicamente las cuales te ayudarán a bajar más rápido, de manera segura y sobre todo aprovechar tu momento de cardio eficientemente, como lo es el MONITOR CARDIACO.
Sin este amigo el cardio es como querer correr detrás de tu meta con los ojos vendados, posiblemente te acerques, pero jamás sabrás que tan cerca estas de obtener un buen resultado.
Existen diversas marcas, colores y precios para poder elegir el que más te convenga, NO, repito…. No necesitas el más caro, ni el más avanzado, recuerda que solo necesitas que sea lo más exacto posible al darte tus pulsaciones.

Un monitor cardiaco funciona de la siguiente manera:
Es un reloj el cual te ayudará a saber por medio de una cinta en tu tórax, cuantas pulsaciones tiene tu cuerpo en un minuto, las cuales ingresadas en una pequeña ecuación te dirán donde y entre que número de pulsaciones estarás quemando grasa eficientemente.

Así que RECUERDA…. No por el que una clase, sea divertida, amena, intensa, etc. dará los resultados físicos que tu deseas, necesitas hacerlo con conocimiento de causa y bien enfocado…

Luis Márquez
Personal Trainer.