1. Olvida la moda
Las modas en la nutrición van y vienen sin ofrecer una solución permanente.
¿Cuando te enteraste de la dieta más reciente?, siempre pregúntate a ti mismo; ¿Podría comer de esta manera el resto de mi vida?
2. Se realista
Cualquier plan de alimentación debe trabajar para toda tu familia y su situación económica, así como ser consiente de tus tiempos y tus posibilidades.
Es necesario que se adapte con tu agenda, tu presupuesto de alimentos y sobre todo tus conocimientos de cocina.
3. Haz un compromiso
Anota algunas razones importantes para ti, y el porque cambiar tu forma de comer.
Comparte una promesa verbal o escrita para tomar decisión y emprender una acción, involucra a tus amigos o familia.
4. Inicia lento
Hacer cambios drásticos puede ser una receta para el fracaso. Cambios pequeños pueden hacer una gran diferencia, estos son más fáciles de llevar acabo. Escoge un cambio en tus comidas, como desayunar temprano y convertirlo en un hábito.
5. Se coherente
El cuerpo humano responde bien a la consistencia. Por ejemplo, si decides que deseas comenzar a desayunar cúmplelo de cualquier manera sana, ten al menos un pequeño desayuno todos los días.
6. Apego y disciplina
Investigaciones sugieren que tu cuerpo y mente tardan alrededor de 21 días para convertir algo en hábito. Si deseas empezar a comer sanamente planea con anticipación tus alimentos.
7. Se flexible
La vida está llena de sorpresas, y a veces es necesario cambiar planes. Si tienes que salir temprano y no tienes tiempo para el desayuno en casa, empaca algo para llevar contigo o utiliza un batido rico en proteínas y fibra.
8. Se creativo
Haz una lista de todos los alimentos posibles – como todas las opciones de comidas que disfrutes en casa, en el coche o en tu trabajo. Todas las opciones saludables por supuesto.
9. Ten elementos saludables a la mano
Una vez que tienes una lista de alimentos posibles, mantenlos a tu alrededor en casa, en el trabajo, o en cualquier lugar que pudieras necesitarlos, esto es clave para no sucumbir a las posibles tentaciones.
10. Planea y haz una agenda de tus comidas libres
Planea de antemano tus comidas fuera, esto evitará que comas por antojo o ansiedad, recuerda que no necesitas comer para convivir con tus amigos y familiares.
11. Perdónate a ti mismo
Comer saludable no tiene que ser perfecto. Si cometes un error o dejas pasar unos días de comer saludable, no hay problema. Sólo trata de regresar al buen camino y no pierdas de vista tus metas, siempre requiere un esfuerzo extra el volver a los buenos hábitos.
12. Aprende a echar porras a ti mismo
Cambiar tus hábitos de alimentación puede ser difícil. Basta tan solo el recordar por lo que has pasado y tenido que superar para valorar tú esfuerzo, así como el seguir motivado.
“Todos tenemos 400 razones y pretextos los cuales nos harán desistir de nuestros objetivos y el lograr nuestras metas, y solo una verdadera por la cual seguir adelante… tu mismo.”
Luis Márquez
Personal trainer
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viernes, 25 de junio de 2010
Las nuevas tendencias para mejorar tu figura y quemar grasa.
Hoy en día, los entrenamientos aburridos y rutinarios son cosa del pasado, la ciencia y el deporte te aportan una infinidad de maneras y técnicas de elevar tu condición física y mejorar tu figura en menos tiempo, con programas de ejercicio entretenidos y sobre todo que ofrezcan un reto constante para tu cuerpo.
El hecho de mejorar tu figura no tiene que ser monótono y aburrido, pero si tiene que constar de ciertos componentes para lograr resultados como:
- Un programa de entrenamiento de fuerza que ejercite tus músculos de manera progresiva que vaya aumentando tu fuerza y capacidad para cargar.
- Un programa de entrenamiento cardiovascular que contenga entrenamientos cortos de alta y de media intensidad con duraciones no menores a los 35 min.
- Un programa complementario de elasticidad y flexibilidad el cual te brinde todos los beneficios que te permitan enlongar tus músculos y mantener tus articulaciones en un estado óptimo.
Recuerda que todo en la vida requiere un esfuerzo y tiempo, y el acondicionarte no está exento de esto, de hecho es parte complementaria y debería ser un segmento importante en tu vida.
Por más de dos décadas todos los gimnasios y clubes han llenado sus lugares con todo tipo de aparatos y máquinas, las cuales no son usadas por los expertos en acondicionamiento físico hoy en día.
Recuerda que para acondicionarte debes tener siempre tres cosas en mente:
UNO.- Las rutinas repetitivas no son efectivas, son aburridas y tu programa necesita tener variedad para que sigas con motivación y deben cambiar constantemente para retarte a ti mismo y evitar estancarte.
DOS.- Entrenamientos que consten de un programa que entrene todos tus músculos con un rango de movimientos completo, con esto sugiero que no te quedes con las rutinas que solo te ofrecen movimientos unilaterales y busques movimientos en tres dimensiones.
TRES.- En tu trabajo cardiovascular importa más la calidad que la cantidad, entonces prefiere clases con reto y bien enfocadas a pasar horas sobre un aburrido aparato de cardio.
Existen en la actualidad sistemas de acondicionamiento integrales los cuales envuelven diversos tipos de entrenamientos, en un salón de clases grupales o fuera de el, investiga, pregunta y sobre todo aprende a tratar a tu cuerpo con respeto y rodéate de profesionales.
Luis Márquez
Personal Trainer
El hecho de mejorar tu figura no tiene que ser monótono y aburrido, pero si tiene que constar de ciertos componentes para lograr resultados como:
- Un programa de entrenamiento de fuerza que ejercite tus músculos de manera progresiva que vaya aumentando tu fuerza y capacidad para cargar.
- Un programa de entrenamiento cardiovascular que contenga entrenamientos cortos de alta y de media intensidad con duraciones no menores a los 35 min.
- Un programa complementario de elasticidad y flexibilidad el cual te brinde todos los beneficios que te permitan enlongar tus músculos y mantener tus articulaciones en un estado óptimo.
Recuerda que todo en la vida requiere un esfuerzo y tiempo, y el acondicionarte no está exento de esto, de hecho es parte complementaria y debería ser un segmento importante en tu vida.
Por más de dos décadas todos los gimnasios y clubes han llenado sus lugares con todo tipo de aparatos y máquinas, las cuales no son usadas por los expertos en acondicionamiento físico hoy en día.
Recuerda que para acondicionarte debes tener siempre tres cosas en mente:
UNO.- Las rutinas repetitivas no son efectivas, son aburridas y tu programa necesita tener variedad para que sigas con motivación y deben cambiar constantemente para retarte a ti mismo y evitar estancarte.
DOS.- Entrenamientos que consten de un programa que entrene todos tus músculos con un rango de movimientos completo, con esto sugiero que no te quedes con las rutinas que solo te ofrecen movimientos unilaterales y busques movimientos en tres dimensiones.
TRES.- En tu trabajo cardiovascular importa más la calidad que la cantidad, entonces prefiere clases con reto y bien enfocadas a pasar horas sobre un aburrido aparato de cardio.
Existen en la actualidad sistemas de acondicionamiento integrales los cuales envuelven diversos tipos de entrenamientos, en un salón de clases grupales o fuera de el, investiga, pregunta y sobre todo aprende a tratar a tu cuerpo con respeto y rodéate de profesionales.
Luis Márquez
Personal Trainer
viernes, 12 de febrero de 2010
Inicia bien el año cuidando tu salud
5 pasos para obtener la condición física ideal y con ello conseguir tus propósitos
A inicio de año todos tenemos nuevas metas; emprender una nueva empresa, bajar de peso, elevar tus ventas, mejorar tu figura, conservar a tus clientes, dejar de fumar y comer mejor; lo que es innegable es que la mayoría de los que nos planteamos metas, ya sea en el ámbito empresarial o en el desarrollo personal, necesitamos las estrategias adecuadas para logarlo y mantenernos en el carril hacia el éxito de nuestra empresa y mejora continua de nuestras capacidades cualquiera que estas sean.
A continuación las mejores prácticas cumplir tus propósitos:
1. Toma más agua
Recuerda que todo en tu cuerpo funciona mejor con este líquido, la mayoría de las funciones metabólicas están relacionadas con el consumo de agua, y tu correcta hidratación es lo que mantendrá a tu cuerpo funcionando adecuadamente.
2. Come más
Tu cuerpo está originalmente constituido para recibir alimento en un periodo no mayor a 4 horas, así que empieza por tratar de dejar los malos hábitos de no cenar, o desayunar cercano al medio día, recuerda que tu primer comida en el día es el ON (inicio) de tu metabolismo diario.
3. Sé un cavernícola
Como todo tiene un principio, así nuestra evolución nos ha dado dientes para masticar y rasgar proteína (carnes rojas y blancas), siendo este tipo de alimento lo que realmente te ayuda a mantener tu estructura y masa muscular en forma. Recuerda que la proteína contiene los aminoácidos necesarios para hacer que tu cuerpo queme grasa por sí solo.
4. Camina
Todo comienza por moverte, tan solo 30 min. de caminata diaria sin excusas, te mantendrá con ánimos para seguir con un plan de acondicionamiento y nutrición así que cosas como el dejar tu automóvil un poco más alejado de tu trabajo o darte el tiempo para hacerlo en una caminadora te serán de mucha utilidad.
5. Utiliza tu fuerza
Las dos únicas maneras naturales de aumentar tu metabolismo para mejorar tu salud, quemar grasa y acondicionar tu masa muscular son: comer más frecuente en el día y aumentar tu músculo, así que tienes que ejercitar con resistencia que es hacer pesas o ligas, así como cualquier cosa que te haga incrementar tu fuerza y masa muscular natural.
Empieza el año con el pie derecho y recuerda que toda efectividad y medición del éxito es valorada en números, así que pésate, pero sobre todo mide tu cintura al nivel de tu ombligo y hazte un chequeo clínico con un medico especialista antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento y nutrición para que no corras ningún riesgo.
Luis Márquez
Personal Trainer
A inicio de año todos tenemos nuevas metas; emprender una nueva empresa, bajar de peso, elevar tus ventas, mejorar tu figura, conservar a tus clientes, dejar de fumar y comer mejor; lo que es innegable es que la mayoría de los que nos planteamos metas, ya sea en el ámbito empresarial o en el desarrollo personal, necesitamos las estrategias adecuadas para logarlo y mantenernos en el carril hacia el éxito de nuestra empresa y mejora continua de nuestras capacidades cualquiera que estas sean.
A continuación las mejores prácticas cumplir tus propósitos:
1. Toma más agua
Recuerda que todo en tu cuerpo funciona mejor con este líquido, la mayoría de las funciones metabólicas están relacionadas con el consumo de agua, y tu correcta hidratación es lo que mantendrá a tu cuerpo funcionando adecuadamente.
2. Come más
Tu cuerpo está originalmente constituido para recibir alimento en un periodo no mayor a 4 horas, así que empieza por tratar de dejar los malos hábitos de no cenar, o desayunar cercano al medio día, recuerda que tu primer comida en el día es el ON (inicio) de tu metabolismo diario.
3. Sé un cavernícola
Como todo tiene un principio, así nuestra evolución nos ha dado dientes para masticar y rasgar proteína (carnes rojas y blancas), siendo este tipo de alimento lo que realmente te ayuda a mantener tu estructura y masa muscular en forma. Recuerda que la proteína contiene los aminoácidos necesarios para hacer que tu cuerpo queme grasa por sí solo.
4. Camina
Todo comienza por moverte, tan solo 30 min. de caminata diaria sin excusas, te mantendrá con ánimos para seguir con un plan de acondicionamiento y nutrición así que cosas como el dejar tu automóvil un poco más alejado de tu trabajo o darte el tiempo para hacerlo en una caminadora te serán de mucha utilidad.
5. Utiliza tu fuerza
Las dos únicas maneras naturales de aumentar tu metabolismo para mejorar tu salud, quemar grasa y acondicionar tu masa muscular son: comer más frecuente en el día y aumentar tu músculo, así que tienes que ejercitar con resistencia que es hacer pesas o ligas, así como cualquier cosa que te haga incrementar tu fuerza y masa muscular natural.
Empieza el año con el pie derecho y recuerda que toda efectividad y medición del éxito es valorada en números, así que pésate, pero sobre todo mide tu cintura al nivel de tu ombligo y hazte un chequeo clínico con un medico especialista antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento y nutrición para que no corras ningún riesgo.
Luis Márquez
Personal Trainer
domingo, 27 de septiembre de 2009
Como agregar sabor a tus platillos, Cremas.
A todos nos gustan las comidas con sabor, y una manera muy clara de preparar un buen pescado o pollo es agregarle un poco de crema o salsa blanca para cambiarle por completo el sabor.
A través de los años y padeciendo un poco he descubierto una manera bastante sencilla y simple de cambiar la crema por uno de los ingredientes que para mí pudiera ser esencial en la mayoría de las personas a las cuales les gusta comer con un poco más de sazón y sabor:
El queso cottage...
En esta ocasión les daré unos cuantos tips para hacer salsas y cremas, las cuales les resultarán lo más sencillas del mundo, será también una muy buena opción como aderezos.
Lo importante aquí es que aprendas que el límite es tu imaginación, puedes agregarle pimientos, chiles, cilantro, cebolla, ajo, etc.
Realmente lo que se te antoje para cambiar su sabor.
Para salsas en acompañamiento de pescados y pollo lo único que tienes que hacer es licuar aproximadamente de media a una taza de queso cottage con pimientos, el color que más te agrade, sazonarlo con un poco de sal, pimienta, aceite de oliva, ajo, cebolla y agregarlo a la cocción de tu pescado o pollo y dejarlo hervir por unos minutos antes de apagar el fuego.
En el caso de los aderezos lo único es agregar un poco de sal, pimienta, cilantro, chile en polvo, y lo que se te ocurra para incrementar su sabor.
A continuación una de mis recetas favoritas:
Aderezo de queso cottage con cilantro para pescado a la plancha.
- Media taza de queso cottage sazonado con sal y pimienta
- Una cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Un cuarto de taza de cilantro picado
- Una pizca de comino
Si te gusta, puedes agregar medio diente de ajo y un trocito de cebolla, solo para elevar el sabor.
Espero que les agrade y sobre todo que comiencen a experimentar con este delicioso ingrediente que puede estar presente en ensaladas, pollo, pescados y hasta algunos postres.
Saludos y buen provecho.
Luis Márquez
Personal Trainer
A través de los años y padeciendo un poco he descubierto una manera bastante sencilla y simple de cambiar la crema por uno de los ingredientes que para mí pudiera ser esencial en la mayoría de las personas a las cuales les gusta comer con un poco más de sazón y sabor:
El queso cottage...
En esta ocasión les daré unos cuantos tips para hacer salsas y cremas, las cuales les resultarán lo más sencillas del mundo, será también una muy buena opción como aderezos.
Lo importante aquí es que aprendas que el límite es tu imaginación, puedes agregarle pimientos, chiles, cilantro, cebolla, ajo, etc.
Realmente lo que se te antoje para cambiar su sabor.
Para salsas en acompañamiento de pescados y pollo lo único que tienes que hacer es licuar aproximadamente de media a una taza de queso cottage con pimientos, el color que más te agrade, sazonarlo con un poco de sal, pimienta, aceite de oliva, ajo, cebolla y agregarlo a la cocción de tu pescado o pollo y dejarlo hervir por unos minutos antes de apagar el fuego.
En el caso de los aderezos lo único es agregar un poco de sal, pimienta, cilantro, chile en polvo, y lo que se te ocurra para incrementar su sabor.
A continuación una de mis recetas favoritas:
Aderezo de queso cottage con cilantro para pescado a la plancha.
- Media taza de queso cottage sazonado con sal y pimienta
- Una cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Un cuarto de taza de cilantro picado
- Una pizca de comino
Si te gusta, puedes agregar medio diente de ajo y un trocito de cebolla, solo para elevar el sabor.
Espero que les agrade y sobre todo que comiencen a experimentar con este delicioso ingrediente que puede estar presente en ensaladas, pollo, pescados y hasta algunos postres.
Saludos y buen provecho.
Luis Márquez
Personal Trainer
domingo, 30 de agosto de 2009
Termogénesis Adaptativa.
¿Estás cansado porque por más que intentes no puedes perder peso o grasa después de cierto tiempo de estar a dieta?
Termogénesis Adaptativa.
Esto no es otra cosa más que el punto fijo de control que tiene tu cuerpo para mantenerse así mismo en un peso o situación cómoda por un periodo de tiempo indefinido.
En pocas palabras a tu cuerpo no le agradan los cambios; más si se trata de cambiar su composición corporal, así como sus hábitos de alimentación.
A tu cuerpo le agrada consumir calorías de sobra y no padecer hambre, o sea le gustan los periodos de abundancia.
ESTO NO QUIERE DECIR QUE TE TENGA QUE GUSTAR A TI.
Si has estado en una dieta en la cual cambias tus hábitos por demasiado tiempo o consumo calórico tu cuerpo se adaptará a esto y tratara de volver poco a poco a su estado de control por más restrictiva que esta sea o por más ejercicio que hagas.
Ejemplo:
Digamos que tu cuerpo necesita 2000 calorías para vivir y tu consumes solo eso, este es el punto donde tu cuerpo no sube ni baja su peso; pero digamos que haces una dieta y solo comes 1500 calorías, tu cuerpo modificará su metabolismo para solo necesitar 1500, resultado: NINGÚN CAMBIO.
Lo que tienes que hacer prácticamente es lo siguiente:
Tienes que RADICALMENTE SORPRENDER A TU CUERPO, lo cual puedes hacer de tres maneras:
· Baja radicalmente el consumo de carbohidratos, solo vegetales verdes por 3 a 5 días solamente.
· Cambia radicalmente la manera en la que entrenas, aumenta la intensidad de tu ejercicio considerablemente, recuerda: Intensidad, no cantidad.
· Aumenta tu consumo de calorías pero solo por 500 calorías extras y no más de 7 a 10 días.
Como verás no es nada del otro mundo, y puedes hacer esto en lo que logras tu peso ideal, pero recuerda que al lograr esto tendrás que permanecer en este punto de dos a tres meses sin cambiar, para que tu nuevo punto de control o de equilibrio sea tu peso ideal.
Luis Márquez
Personal trainer
Termogénesis Adaptativa.
Esto no es otra cosa más que el punto fijo de control que tiene tu cuerpo para mantenerse así mismo en un peso o situación cómoda por un periodo de tiempo indefinido.
En pocas palabras a tu cuerpo no le agradan los cambios; más si se trata de cambiar su composición corporal, así como sus hábitos de alimentación.
A tu cuerpo le agrada consumir calorías de sobra y no padecer hambre, o sea le gustan los periodos de abundancia.
ESTO NO QUIERE DECIR QUE TE TENGA QUE GUSTAR A TI.
Si has estado en una dieta en la cual cambias tus hábitos por demasiado tiempo o consumo calórico tu cuerpo se adaptará a esto y tratara de volver poco a poco a su estado de control por más restrictiva que esta sea o por más ejercicio que hagas.
Ejemplo:
Digamos que tu cuerpo necesita 2000 calorías para vivir y tu consumes solo eso, este es el punto donde tu cuerpo no sube ni baja su peso; pero digamos que haces una dieta y solo comes 1500 calorías, tu cuerpo modificará su metabolismo para solo necesitar 1500, resultado: NINGÚN CAMBIO.
Lo que tienes que hacer prácticamente es lo siguiente:
Tienes que RADICALMENTE SORPRENDER A TU CUERPO, lo cual puedes hacer de tres maneras:
· Baja radicalmente el consumo de carbohidratos, solo vegetales verdes por 3 a 5 días solamente.
· Cambia radicalmente la manera en la que entrenas, aumenta la intensidad de tu ejercicio considerablemente, recuerda: Intensidad, no cantidad.
· Aumenta tu consumo de calorías pero solo por 500 calorías extras y no más de 7 a 10 días.
Como verás no es nada del otro mundo, y puedes hacer esto en lo que logras tu peso ideal, pero recuerda que al lograr esto tendrás que permanecer en este punto de dos a tres meses sin cambiar, para que tu nuevo punto de control o de equilibrio sea tu peso ideal.
Luis Márquez
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