Azúcar: el bueno, el malo y el feo…

En la actualidad, ya es un hecho que todos sabemos que consumir una dieta elevada en azucares nos puede llevar a el sobrepeso, índices de grasa no deseados y problemas de salud como la diabetes.

Lo que muchos aún no aprendemos a reconocer son los azúcares que nos hacen menos daño o los que nos ayudan en un momento dado en nuestro día a día y hacen que nuestra dieta tenga mayor variedad y sabor.

Es por esto que alrededor de los años 70 se comenzó el estudio de “El Índice Glicemico de los alimentos”, es decir se comenzaron a clasificar en base a su biodisponibilidad después de consumirlos, es decir, que efecto tienen sobre la respuesta insulinica en la sangre; que como ya lo hemos comentado en artículos anteriores, es la causante de dañar arterias y órganos primarios en tu cuerpo.

Es por esto que los azúcares están clasificados en estas tablas con un número que corresponde al porcentaje de biodisponibilidad de los alimentos allí mencionados.

A continuación un pequeño ejemplo de  los Feos y los Malos, o los que más dañar a tu cuerpo y lo hacen perder su forma:

Jarabe de maíz	115	Cerveza	110
Fécula de maíz, almidones modificados	100	Glucosa	100
Jarabe de azúcar	100	Jarabe de trigo	100
Fécula de papa (almidón)	95	Harina de arroz (cereales de arroz)	95
Maltodextrina	95	Papas a la francesa	95
Papas al horno	95	Corn flakes (cereales en su mayoría)	85
Pan blanco sin gluten o fibra	90	Papa deshidratada (instantánea)	90
Apio, rábano (cocido)*	85	Arroz precocido	85
Arroz inflado	85	Harina blanca de trigo	85
Puré de papa	80	Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75
Barquillo de harina para nieve	75	Calabaza en conserva	75
Calabazas (diversas variedades)*	75	Donas	75
Lasaña (trigo blando)	75	Sandía*	75
Harina de arroz	75	Amaranto inflado	70
Arroz común	70	Azúcar blanco	70
Azúcar morena o mascabada (integral)	70	Bagels	70

Estos alimentos son en su mayoría los encargados de muchos de los problemas físicos y de salud en la actualidad, un ejemplo de ellos es el jarabe de maíz, uno de los endulzantes más baratos y de mayor consumo en las golosinas.

Enseguida te presento un pequeño ejemplo de los buenos o no tan malos, de los cuales puedes echar mano para perder algo de grasa y mejorar los niveles de azúcar en tu sangre.

Arroz integral, arroz completo	50	Camote, papa dulce	50
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Jugo de arándano agrio (sin azúcar)	50
Cereales completos Whole Grain (sin azúcar)	45	Coco	45
Leche de coco	40	Crema de cacahuate (sin azúcar)	40
Pan ácido (harina integral)	40	Pan, 100% integral con levadura natural	40
Pasta al dente, de trigo integral	40	Pepino	40
Orejones	35	Amaranto	35
Apio  (crudo)	35	Arroz salvaje/negro	35
Fríjol pinto	35	Garbanzos (lata)	35
Granada (fruta fresca)	35	Harina de garbanzo	35
Betabel (crudo)	30	Tallarines o fideos de soya	30
Tomates	30	Toronja (fruta fresca)	30
Zanahoria (cruda)	30	Fresas frescas	25
Cerezas	25	Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)	25
Frambuesa (fruta fresca)	25	Fresas (fruta fresca)	25
Moras o berries	25	Puré de almendras enteras (sin azúcar)	25
Puré de avellanas enteras (sin azúcar)	25	Crema de cacahuates (sin azúcar)	25

Como puedes apreciar, los alimentos naturales o con menos procesos químicos como el calor o el refinamiento son los que menos impactan a tu cuerpo con azúcares altamente asimilables por tu cuerpo, recuerda que a mayor índice glicemico mayor insulina en tu sangre, siendo esto una de las mayores causas de los ataques de ansiedad por azúcar después de un tiempo realmente corto después de haber consumido dulces en exceso.

En esta dirección podrás encontrar información más detallada del índice glicemico y su utilización para la pérdida de grasa así como temas diversos al respecto.

Luis Márquez

Personal Trainer