Lo que muchos aún no aprendemos a reconocer son los azúcares que nos hacen menos daño o los que nos ayudan en un momento dado en nuestro día a día y hacen que nuestra dieta tenga mayor variedad y sabor.
Es por esto que alrededor de los años 70 se comenzó el estudio de “El Índice Glicemico de los alimentos”, es decir se comenzaron a clasificar en base a su biodisponibilidad después de consumirlos, es decir, que efecto tienen sobre la respuesta insulinica en la sangre; que como ya lo hemos comentado en artículos anteriores, es la causante de dañar arterias y órganos primarios en tu cuerpo.
Es por esto que los azúcares están clasificados en estas tablas con un número que corresponde al porcentaje de biodisponibilidad de los alimentos allí mencionados.
A continuación un pequeño ejemplo de los Feos y los Malos, o los que más dañar a tu cuerpo y lo hacen perder su forma:
Jarabe de maíz | 115 | Cerveza | 110 |
Fécula de maíz, almidones modificados | 100 | Glucosa | 100 |
Jarabe de azúcar | 100 | Jarabe de trigo | 100 |
Fécula de papa (almidón) | 95 | Harina de arroz (cereales de arroz) | 95 |
Maltodextrina | 95 | Papas a la francesa | 95 |
Papas al horno | 95 | Corn flakes (cereales en su mayoría) | 85 |
Pan blanco sin gluten o fibra | 90 | Papa deshidratada (instantánea) | 90 |
Apio, rábano (cocido)* | 85 | Arroz precocido | 85 |
Arroz inflado | 85 | Harina blanca de trigo | 85 |
Puré de papa | 80 | Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) | 75 |
Barquillo de harina para nieve | 75 | Calabaza en conserva | 75 |
Calabazas (diversas variedades)* | 75 | Donas | 75 |
Lasaña (trigo blando) | 75 | Sandía* | 75 |
Harina de arroz | 75 | Amaranto inflado | 70 |
Arroz común | 70 | Azúcar blanco | 70 |
Azúcar morena o mascabada (integral) | 70 | Bagels | 70 |
Estos alimentos son en su mayoría los encargados de muchos de los problemas físicos y de salud en la actualidad, un ejemplo de ellos es el jarabe de maíz, uno de los endulzantes más baratos y de mayor consumo en las golosinas.
Enseguida te presento un pequeño ejemplo de los buenos o no tan malos, de los cuales puedes echar mano para perder algo de grasa y mejorar los niveles de azúcar en tu sangre.
Arroz integral, arroz completo | 50 | Camote, papa dulce | 50 |
Galleta (harina entera, sin azúcar) | 50 | Jugo de arándano agrio (sin azúcar) | 50 |
Cereales completos Whole Grain (sin azúcar) | 45 | Coco | 45 |
Leche de coco | 40 | Crema de cacahuate (sin azúcar) | 40 |
Pan ácido (harina integral) | 40 | Pan, 100% integral con levadura natural | 40 |
Pasta al dente, de trigo integral | 40 | Pepino | 40 |
Orejones | 35 | Amaranto | 35 |
Apio (crudo) | 35 | Arroz salvaje/negro | 35 |
Fríjol pinto | 35 | Garbanzos (lata) | 35 |
Granada (fruta fresca) | 35 | Harina de garbanzo | 35 |
Betabel (crudo) | 30 | Tallarines o fideos de soya | 30 |
Tomates | 30 | Toronja (fruta fresca) | 30 |
Zanahoria (cruda) | 30 | Fresas frescas | 25 |
Cerezas | 25 | Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) | 25 |
Frambuesa (fruta fresca) | 25 | Fresas (fruta fresca) | 25 |
Moras o berries | 25 | Puré de almendras enteras (sin azúcar) | 25 |
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) | 25 | Crema de cacahuates (sin azúcar) | 25 |
Como puedes apreciar, los alimentos naturales o con menos procesos químicos como el calor o el refinamiento son los que menos impactan a tu cuerpo con azúcares altamente asimilables por tu cuerpo, recuerda que a mayor índice glicemico mayor insulina en tu sangre, siendo esto una de las mayores causas de los ataques de ansiedad por azúcar después de un tiempo realmente corto después de haber consumido dulces en exceso.
En esta dirección podrás encontrar información más detallada del índice glicemico y su utilización para la pérdida de grasa así como temas diversos al respecto.
Luis Márquez
Personal Trainer
