Definición del Índice Glicémico
El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido (elemento dulce) tiene de elevar la glicemia (azúcar en la sangre) después de la comida, con respecto a una referencia estándar.
Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al aumentar y quemar grasa en tu cuerpo. La glicemia que produce la digestión engendra la secreción de una hormona llamada insulina. Según la cantidad de azúcar liberada en la sangre, esta hormona es más o menos susceptible a producir grasa como sistema de protección.
Como se calcula el Índice Glicemico
Durante mucho tiempo se pensó que los azúcares engendraban una respuesta glicérica idéntica con respecto a una misma porción de alimento. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de La Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada alimento generaba una elevación distinta de la glicemia.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de los azúcares, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica (tiempo de impacto) generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.
Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado).
El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad de liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la bio-disponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.
Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.
Por el contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 de glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que los chicharos tienen un IG de 25.
Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido (azúcar o carbohidrato) no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos (cocimiento, horneado, fritura, etc), la hidratación, etc.
¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?
Como lo he mencionado previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar, y producir daños severos a tus arterias y órganos primarios.
El grave error de la nutrición convencional
A pesar de las advertencias de especialistas internacionales de los índices glicemicos, diversos especialistas continúan en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han estudiado, pero no han entendido su interés metabólico.
La segunda categoría es la de los hipócritas. Aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos de consulta pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua en clasificación de los carbohidratos (azúcares) complejos y simples.
En conclusión, podemos asumir que existe una ignorancia del cuerpo médico y nutricional en cuanto al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina, siendo ésta el factor más determinante en aumentar los depósitos de grasa corporal, así como en la generación de diabetes tipo I y II, y el aumento de padecimientos relacionados como hipertensión, síndrome de obesidad y adicción a los carbohidratos.
A continuación un resumen de las tablas de indicé glicémico clasificadas por Alto, Medio y bajo.
| Alimentos y productos a IG alto | |
| Jarabe de maíz | 115 | Cerveza* | 110 |
| Fécula de maíz, almidónes modificados | 100 | Glucosa | 100 |
| Jarabe de azúcar | 100 | Jarabe de trigo | 100 |
| Fécula de papa (almidón) | 95 | Harina de arroz | 95 |
| Maltodextrina | 95 | Papas a la francesa | 95 |
| Papas al horno | 95 | | |
| Pan blanco sin gluten | 90 | Papa deshidratada (instantánea) | 90 |
| Apio, rábano (cocido)* | 85 | Arroz precocido | 85 |
| Arroz inflado | 85 | | |
| Corn flakes (cereales en su mayoría) | 85 | Harina blanca de trigo | 85 |
| | | Leche de arroz | 85 |
| Maiz inflado, pop corn | 85 | Maizena (almidón de maíz) | 85 |
| | | Pan blanco (cuadrado) | 85 |
| Pan blanco para hamburguesas | 85 | Tapioca | 85 |
| Galleta de arroz | 85 | Zanahorias (cocidas)* | 85 |
| Puré de papa | 80 | Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) | 75 |
| Barquillo de harina para nieve | 75 | Calabaza en concerva* | 75 |
| Calabazas (diversas variedades)* | 75 | Donas | 75 |
| Lasaña (trigo blando) | 75 | Sandía* | 75 |
| Harina de arroz | 75 | Amaranto inflado | 70 |
| Arroz común | 70 | Azúcar blanco | 70 |
| Azúcar morena o mascabada (integral) | 70 | Bagels | 70 |
| Baguette, pan francés blanco | 70 | | |
| | | Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) | 70 |
| Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) | 70 | Col | 70 |
| Croissant o cuernito | 70 | Dátil | 70 |
| Galleta, saladitas | 70 | Gnocchis | 70 |
| Harina de mais | 70 | Melaza | 70 |
| | | Pan ácido (harina blanca) | 70 |
| Pan de aroz | 70 | Papas fritas | 70 |
| Papas hervidas (sin cáscara/piel) | 70 | Papilla de mais | 70 |
| Pasta de trigo blando | 70 | Platano macho (cocinado) | 70 |
| Polenta | 70 | Raviolis (trigo blando) | 70 |
| Risotto | 70 | Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) | 70 |
| Special K® | 70 | Tacos Frituras | 70 |
| Confitura (con azúcar o edulcorante) | 65 | Cuscús, sémola | 65 |
| Dulce de membrillo (con azúcar) | 65 | | |
| Habas (cocidas) | 65 | | |
| | | | |
| Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. | 65 | Mermelada (con azúcar) | 65 |
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| Pan completo | 65 | Pan de centeno (30% de centeno) | 65 |
| Pan semi-integral (con levadura) | 65 | Pan de fruta | 65 |
| Piloncillo | 65 | Papas hervidas (con cáscara/piel) | 65 |
| Papas hervidas (con cáscara/piel) | 65 | Piña (en lata) | 65 |
| Betabel (cocinado)* | 65 | Helado de frutas (con azúcar o edulcorante) | 65 |
| Tallarines chinos / fideos (de arroz) | 65 | Tamaríndo (dulce) | 65 |
| Uva pasa | 65 | | |
| Arroz para sushi | 60 | | |
| Arroz largo | 60 | Plátanos (maduro) | 60 |
| Nuez de Castaña, marrona | 60 | Cebada perlada | 60 |
| Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) | 60 | Helado de crema (con azúcar o edulcorante) | 60 |
| Lasaña (trigo duro) | 60 | Mayonesa (industrial, con azúcar) | 60 |
| Melón* | 60 | Miel | 60 |
| | | Pan de leche o nata | 60 |
| Pizza | 60 | | |
| Raviolis (trigo duro) | 60 | Sémola de trigo duro | 60 |
| Arroz rojo | 55 | Espaguetis blancos bien cocidos | 55 |
| Jugo de uva (sin azúcar) | 55 | Ketchup | 55 |
| Melocotones (lata, con azúcar) | 55 | Mostaza (con azúcar) | 55 |
| | | Nutella® | 55 |
| Papaya (fruta fresca) | 55 | Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) | 55 |
| Sushi | 55 | | |
| Trigo bulgur, martajado (cocinado) | 55 | Yuca | 55 |
| | | Jugo de mango (sin azúcar) | 55 |
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| Alimentos y productos a IG medio |
| All Bran™ | 50 | Arroz basmati | 50 |
| Arroz integral, arroz completo | 50 | Camote, papa dulce | 50 |
| Galleta (harina entera, sin azúcar) | 50 | Jugo de arándano agrio (sin azúcar) | 50 |
| Jugo de piña (sin azúcar) | 50 | | |
| Kiwi* | 50 | Lichi (fruta fresca) | 50 |
| Macaronis (trigo duro) | 50 | Mango (fruta fresca) | 50 |
| | | Palitos de cangrejo | 50 |
| Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) | 50 | Pasta de trigo completo | 50 |
| Tableta energética de cereales (sin azúcar) | 50 | Chayote | 50 |
| | | Jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
| Arandáno natural | 45 | Arroz basmati integral | 45 |
| Chícharos (lata) | 45 | | |
| Capellini | 45 | Centeno (integral; harina, pan) | 45 |
| Cerelaes completos Whole Grain (sin azúcar) | 45 | Coco | 45 |
| Confitura (sin azúcar) | 45 | | |
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| Jugo de naranja (sin azúcar) | 45 | | |
| | | Pan tostado de harina integral (sin azúcar) | 45 |
| Piña (fruta fresca) | 45 | | |
| | | | |
| Salsa de tomate (con azúcar) | 45 | | |
| Uvas (fruta fresca) | 45 | Jugo de toronja (sin azúcar) | 45 |
| | | | |
| Avena | 40 | Ciruelas secas, ciruelas pasas | 40 |
| | | Dulce de membrillo (sin azúcar) | 40 |
| Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) | 40 | | |
| | | Fríjol pinto (lata) | 40 |
| Chícharo crudo | 40 | Harina de quinoa | 40 |
| Higo seco | 40 | Jugode zanahoria (sin azúcar) | 40 |
| | | Lactosa | 40 |
| Leche de coco | 40 | Crema de cacahuate (sin azúcar) | 40 |
| Pan ácido (harina integral) | 40 | Pan, 100% integral con levadura natural | 40 |
| Pasta al dente, de trigo integral | 40 | Pepino | 40 |
| Polvorón (harina integral, sin azúcar) | 40 | | |
| | | Helado de frutas (sin azúcar) | 40 |
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| Alimentos y productos a IG bajo |
| Orejones | 35 | Amaranto | 35 |
| Apio (crudo) | 35 | Arroz salvaje/negro | 35 |
| Chícharos (frescos) | 35 | | |
| Higos (fruta fresca) | 35 | | |
| Chirimoya, anón, guanábana | 35 | Ciruelas (fruta fresca) | 35 |
| Puré de manzana (sin azúcar) | 35 | | |
| Fríjol | 35 | | |
| Fríjol pinto | 35 | Garbanzos (lata) | 35 |
| Granada (fruta fresca) | 35 | Harina de garbanzo | 35 |
| Helado de crema (con fructosa) | 35 | | |
| Fríjol negro | 35 | Jugo de tomate, Jugo V8 | 35 |
| Levadura | 35 | Levadura de cerveza | 35 |
| Ajonjoí | 35 | Maíz indio, Niztamal | 35 |
| Manzana (fruta fresca) | 35 | Manzanas secas | 35 |
| Melocotones (fruta fresca) | 35 | Membrillo (fruta fresca) | 35 |
| Mostaza | 35 | Naranjas (fruta fresca) | 35 |
| Nectarina (fruta fresca) | 35 | Pan Ezekiel (de cereales germinados) | 35 |
| Semillas de girasol | 35 | | |
| Quinoa | 35 | Salsa de tomate (sin azúcar) | 35 |
| Tallarines chinos (trigo duro), fideos | 35 | Tomates secos | 35 |
| | | Yogur de soya (aromatizado) | 35 |
| Yogur** | 35 | | |
| Ajo | 30 | | |
| | | Fruta de la pasión, Maracuyá | 30 |
| Garbanzos | 30 | | |
| Leche de almendra | 30 | Leche de avena (sin cocinar) | 30 |
| Leche de soya | 30 | Leche en polvo/fresca** | 30 |
| Leche** (desnatada o no) | 30 | Lentejas | 30 |
| Lentejas amarillas | 30 | Mandarinas | 30 |
| Mermelada (sin azúcar) | 30 | Nabo (crudo) | 30 |
| Peras (fruta fresca) | 30 | Requesón** | 30 |
| Betabel (crudo) | 30 | Tallarines o fideos de soya | 30 |
| Tomates | 30 | Toronja (fruta fresca) | 30 |
| Zanahoria (cruda) | 30 | | |
| Cerezas | 25 | Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) | 25 |
| Frambuesa (fruta fresca) | 25 | Fresas (fruta fresca) | 25 |
| | | | |
| Chícharos secos partidos | 25 | Harina de soya | 25 |
| Humus (puré de garbanzos) | 25 | Fríjol blanco | 25 |
| Lentejas verdes | 25 | Arándano | 25 |
| Moras o berries | 25 | Puré de almendras enteras (sin azúcar) | 25 |
| Puré de avellanas enteras (sun azúcar) | 25 | Puré de maní/cacahuates (sin azúcar) | 25 |
| Semilla de calabaza | 25 | Uva espinosa | 25 |
| | | Alcachofa | 20 |
| Berenjena | 20 | Cacao en polvo (sin azúcar) | 20 |
| Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) | 20 | Corazón de palma, palmito | 20 |
| Crema de soya | 20 | Fructosa | 20 |
| Ratatouille | 20 | | |
| | | Yogur de soya (sin sabor) | 20 |
| Jugo de limón (sin azúcar) | 20 | | |
| Aceituna, oliva | 15 | Acelgas | 15 |
| Agave (concentrado) | 15 | Almendras | 15 |
| | | | |
| Avellanas | 15 | Brócoli | 15 |
| Germinados | 15 | Calabacitas, Zucchinis | 15 |
| Cebolla | 15 | | |
| | | Chile(picante) | 15 |
| | | Coles de bruselas | 15 |
| Coliflor | 15 | Endibias | 15 |
| Espárragos | 15 | Espinacas | 15 |
| | | | |
| Hinojo | 15 | Hongos, setas, champiñónes | 15 |
| Jengibre | 15 | Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) | 15 |
| Cacahuates | 15 | Nueces, fruto seco | 15 |
| | | Pepinillo | 15 |
| Pepino Verde (normal) | 15 | Pesto | 15 |
| Pimientos rojos | 15 | Piñón | 15 |
| Pistaches | 15 | Puerros | 15 |
| Rábano | 15 | Repollo | 15 |
| | | Salvado (de trigo, de avena...) | 15 |
| Soya | 15 | | |
| Tofu (soya) | 15 | | |
| | | Aguacate | 10 |
| | | | |
| Crustáceos | 5 | Especias, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) | 5 |
| Vinagre | 5 | | |
| A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. |
| ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). |
| *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG. |
