Si bien es cierto las frutas son saludables, tienen vitaminas, fibra, y algunas de ellas están llenas de antioxidantes necesarios para tu cuerpo, pero como dice el dicho: "no todo lo que brilla es oro".
Las frutas bien elegidas y consumidas a conciencia, son una de las mejores herramientas para llevar a cabo una dieta balanceada y saludable, siempre y cuando cumplas con ciertos y cuales parámetros si tu meta es conservar y lograr cambios en tu estado físico.
Si eres una de esas personas que ha estado haciendo una dieta a base de este tipo de alimentos te invito a que concideres lo siguiente:
A pesar de que las frutas pudieran tener una imagen saludable ante todos, no se trata de ir en contra de lo anterior sino de hacerte ver que están compuestas también de un tipo de azúcar llamado fructuosa, el cual aún provininendo de estas tiene un efecto igual al de el azúcar convencional, y así como este nos perjudica en exceso, las frutas también.
Una de las mayores recomendaciones al consumir frutas es elegirlas por su contenido de azúcar o índice glicémico o glucémico, por ejemplo: las fresas y la mayoría de los llamados "berries o moras" tienen un alto beneficio antioxidante y un bajo contenido de azúcar; en cambio la sandía, aún siendo saludable deberás cuidar su consumo ya que es muy alta en azúcar y calorías.
Este tipo de valores e información los podrás encontrar en diversos tipos de páginas bien actualizadas que te ayudarán a saber cuales son tus mejores opciones a la hora de querer ingegir frutas.
El tiempo para el consumo también es muy importante, ya que a medida que el día transcurre así también tu metabolismo se va haciendo mas lento y durante la noche solo quema las calorás suficientes para mantenerte con vida en un estado inactivo.
Como sugerencia trata de no consumir frutas después de las 3 pm. a menos que tu gasto energético lo amerite, por ejemplo: correr significativamente o entrenamiento de algún deporte intenso, pero aún así, trata de que no aparescan como una de tus mejores opciones para la cena.
Para terminar, uno de los puntos mas importantes a tomar en cuenta es que consumas la fruta completa y no en jugo, recuerda que esta es una de las formas más fáciles de no tomar en cuenta la cantidad de fruta que consumes y que el exceso de esto se transforme en grasa corporal.
Debes tener presente siempre que cada dieta y régimen alimenticio deberá estar hecho a tu medida, tomando en cuenta cuanta fruta, gramos de proteína, carbohidratos y grasas necesita tu cuerpo para funcionar efectivamente y sin riesgos en tu salud, para así lograr tus objetivos y tus
metas en un plazo razonable.
Luis Márquez
Personal trainer
martes, 11 de agosto de 2009
domingo, 9 de agosto de 2009
Hotcakes de proteína..
Hotcakes de proteína.
Ingredientes:
½ taza de avena cruda
½ taza de cereal alto en fibra, all bran
½ taza de queso cottage
6 claras de huevo
1 cucharada de vainilla
1 una cucharada de miel de abeja
un poco de canela
1 cucharada de polvo para hornear
Arriba, lo que tú quieras de fruta.
Instrucciones:
Mescla la avena, el cereal y el polvo para hornear en la licuadora hasta que este realmente fino y molido.
Añade el queso cottage, las claras, vainilla y la canela, mezcla hasta que todo este bien incorporado.
Listo, ponlos en una sartén con un poco de sustituto de mantequilla y listo.
Analisis nutricional:
Calorias: 230; Grasas Totales: 3.8g; Grasa Saturada: 1g; Colesterol: 5mg; Sodio: 402mg; Carbohidratos: 30.8g; Fibra dietética: 10.1; Azúcares: 4g; Proteínas: 21.7g
Smoothie de fresas y vainilla.
Smoothie de fresas y vainilla.
Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de fresas congeladas
1 medida de proteína de soya sabor vainilla
1 taza de leche sabor vainilla
2 cucharadas de vainilla
Instrucciones:
Combina la leche de soya, vainilla y proteína en la licuadora, lícualas, luego agrega las fresas congeladas y vuelve a licuar al gusto.
Análisis nutricional:
Calorías: 238; Grasas Totales: 6.5g; Grasa saturada: 1g; Colesterol: 30mg; Sodio: 34mg; Carbohidratos: 18.7 g; Fibra dietética: 7g; Azúcares: 10.1g; Proteínas: 28g
10 movimientos básicos para un mejor cuerpo en 20 minutos..
Recuerda que parte integral de una pérdida de grasa corporal efectiva es llevar a cabo ejercicios de resistencia que incrementen tu tono muscular así tu metabolismo quemara ó gastará más calorías al día.
Entre más en forma y mejor tonificados sean tus músculos mas rápido podrás eliminar tallas de tu cintura.
Series acostado(a) boca arriba:
Posición inicial:
Recuerda que un buen comienzo del ejercicio empieza por una buena postura, esto te evitará lesiones al ejecutar tus ejercicios.
# 1
Tríceps.
Movimiento: Press francés.
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus brazos extendidos sobre tus hombros apuntando hacia arriba trata de doblar tu codo hasta que tus manos queden a un lado de tu cabeza, acto siguiente, extiéndelos hasta llegar a la posición inicial apretando tus tríceps (es el músculo de tus brazos que no quieres mostrar al saludar cuando estás fuera de forma).
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca recta, así como el no abrir demasiado tus codos.
-Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas para empezar.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#2
Pecho.
Movimiento: Peck Fly (cristos)
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus manos sobre tus hombros apuntando hacia arriba y encarando una palma de la mano contra la otra, abre tus brazos con tus codos ligeramente flexionados hacia afuera (como si fueras a abrazar a una persona), trata de apretar los músculos del pecho al ejecutar este ejercicio.
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca con su curvatura natural, así como el no enviar tus manos hacia tu cabeza, recuerda que deberás ejecutar el movimiento siempre sobre la línea de tu pecho.
Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#3
Abdomen.
Movimiento: Crunch básico
-Con tus piernas flexionadas y tus manos detrás de tu cabeza, encoge o contrae tu abdomen hasta que tus hombros y omóplatos se despeguen ligeramente del suelo, trata de concentrar la fuerza en tu abdomen, no entes brazos o tu cuello.
-Puntos a cuidar, no flexionar demasiado tu cuello, no elevar demasiado tu espalda, mantener tú mirada siempre arriba.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o todas las repeticiones que tu cuerpo permita en dos series para empezar, recuerda que tendrás que tratar de aislar tu abdomen, para que tu cuello no se afecte y logres resultados más eficientes.
#4
Abductores.
Movimiento: Apertura y cierre de piernas.
-Con tus piernas flexionadas, abre tus rodillas hasta que la elasticidad de tus piernas lo permita y ciérralas de la misma manera intentando apretar el músculo que esta entre tus piernas.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, si es posible y el arco de tu espalda lo permite para este movimiento trata de recargar completamente tu espalda (vértebras) en el suelo.
-Puedes agregar resistencia apretando un pequeño balón entre tus piernas.
Trata de ejecutar 2 minutos de repeticiones seguidas o este movimiento durante 30 repeticiones en dos series para empezar.
#5
Glúteos y Bíceps femoral.
Movimiento: Elevaciones de pelvis.
-Con tus piernas flexionadas, y tus tobillos por debajo de tus rodillas, trata de elevar tu cadera apretando tus glúteos hasta que tu espalda sea una línea recta con tus piernas, baja de nuevo y regresa antes de que tus glúteos toquen de nuevo el suelo.
-Puntos a cuidar, no rebasar la posición hacia arriba, sobre todo el recordar apretar tus glúteos al elevar tu cadera.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 30 a 40 repeticiones para empezar.
Serie acostado(a) boca abajo:
#1
Todos los músculos del tórax y brazos.
Movimiento: Caminata de manos.
-Manteniendo tu cuerpo flexionado con tus talones en el suelo, trata de estirar lo mas que puedas tus piernas para empezar a ir hacia adelante con tu mano izquierda primero, llegando tus manos hasta la altura del pecho, para empezar a regresar con la mano derecha y llegar a la posición inicial.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta y cuidar la postura lo más posible. En caso de tener que flexionar un poco tus piernas lo puedes hacer.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series hasta que tu cuerpo lo permita.
#2
Pecho, tríceps y abdomen.
Movimiento: Lagartija con apoyo en rodillas.
-Con tus rodillas apoyadas en el suelo, trata de colocar tus brazos paralelos a tus hombros hasta formar un ángulo recto al bajar, trata de que tu pecho toque el suelo manteniendo tu espalda con su arco natural.
-Puntos a cuidar, el arco en tu espalda, y la posición de tus manos respecto a tu cuerpo.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 12 a 20 repeticiones para empezar.
#3
Músculos de la espalda y el abdomen.
Movimiento: La plancha.
-Apoyando tus codos y antebrazos por debajo de tus hombros, intenta extender tus piernas y apoyar la punta de tus pies quedando suspendido por tus brazos y pies solamente.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, en caso de no poder ejecutar el movimiento correctamente puedes apoyar tus rodillas conservando la posición de tus brazos.
-Puedes iniciar con dos series de 20 a 30 segundos para empezar.
#4
Glúteos y músculos de la espalda baja.
Movimiento: Superman
-Apoyando tu abdomen y tu cuerpo extendido sobre el suelo eleva tus pies y manos del suelo aproximadamente 10 centímetros solamente, y trata de permanecer ahí por unos segundos apretando tu abdomen y glúteos.
-Puntos a cuidar, no arquear ni elevar demasiado tu espalda así como tus pies y manos, recuerda conservar tu cabeza viendo hacia abajo.
-Puedes ejecutar este movimiento por 15 a 20 segundos en dos series para comenzar.
#5
Glúteos y músculos detrás de tus piernas.
Movimiento: Contracción de glúteos boca abajo.
-Apoyando tu cuerpo completamente boca abajo intenta elevar y contraer tus piernas en punta, apretando los glúteos lo más que puedas.
-Puntos a cuidar, no elevar demasiado tus piernas y no arquear excesivamente tu espalda.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
Les debo las fotos, en la primerqa oportunidad las subo....
Luis Márquez
Personal Trainer
Entre más en forma y mejor tonificados sean tus músculos mas rápido podrás eliminar tallas de tu cintura.
Series acostado(a) boca arriba:
Posición inicial:
Recuerda que un buen comienzo del ejercicio empieza por una buena postura, esto te evitará lesiones al ejecutar tus ejercicios.
# 1
Tríceps.
Movimiento: Press francés.
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus brazos extendidos sobre tus hombros apuntando hacia arriba trata de doblar tu codo hasta que tus manos queden a un lado de tu cabeza, acto siguiente, extiéndelos hasta llegar a la posición inicial apretando tus tríceps (es el músculo de tus brazos que no quieres mostrar al saludar cuando estás fuera de forma).
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca recta, así como el no abrir demasiado tus codos.
-Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas para empezar.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#2
Pecho.
Movimiento: Peck Fly (cristos)
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus manos sobre tus hombros apuntando hacia arriba y encarando una palma de la mano contra la otra, abre tus brazos con tus codos ligeramente flexionados hacia afuera (como si fueras a abrazar a una persona), trata de apretar los músculos del pecho al ejecutar este ejercicio.
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca con su curvatura natural, así como el no enviar tus manos hacia tu cabeza, recuerda que deberás ejecutar el movimiento siempre sobre la línea de tu pecho.
Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#3
Abdomen.
Movimiento: Crunch básico
-Con tus piernas flexionadas y tus manos detrás de tu cabeza, encoge o contrae tu abdomen hasta que tus hombros y omóplatos se despeguen ligeramente del suelo, trata de concentrar la fuerza en tu abdomen, no entes brazos o tu cuello.
-Puntos a cuidar, no flexionar demasiado tu cuello, no elevar demasiado tu espalda, mantener tú mirada siempre arriba.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o todas las repeticiones que tu cuerpo permita en dos series para empezar, recuerda que tendrás que tratar de aislar tu abdomen, para que tu cuello no se afecte y logres resultados más eficientes.
#4
Abductores.
Movimiento: Apertura y cierre de piernas.
-Con tus piernas flexionadas, abre tus rodillas hasta que la elasticidad de tus piernas lo permita y ciérralas de la misma manera intentando apretar el músculo que esta entre tus piernas.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, si es posible y el arco de tu espalda lo permite para este movimiento trata de recargar completamente tu espalda (vértebras) en el suelo.
-Puedes agregar resistencia apretando un pequeño balón entre tus piernas.
Trata de ejecutar 2 minutos de repeticiones seguidas o este movimiento durante 30 repeticiones en dos series para empezar.
#5
Glúteos y Bíceps femoral.
Movimiento: Elevaciones de pelvis.
-Con tus piernas flexionadas, y tus tobillos por debajo de tus rodillas, trata de elevar tu cadera apretando tus glúteos hasta que tu espalda sea una línea recta con tus piernas, baja de nuevo y regresa antes de que tus glúteos toquen de nuevo el suelo.
-Puntos a cuidar, no rebasar la posición hacia arriba, sobre todo el recordar apretar tus glúteos al elevar tu cadera.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 30 a 40 repeticiones para empezar.
Serie acostado(a) boca abajo:
#1
Todos los músculos del tórax y brazos.
Movimiento: Caminata de manos.
-Manteniendo tu cuerpo flexionado con tus talones en el suelo, trata de estirar lo mas que puedas tus piernas para empezar a ir hacia adelante con tu mano izquierda primero, llegando tus manos hasta la altura del pecho, para empezar a regresar con la mano derecha y llegar a la posición inicial.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta y cuidar la postura lo más posible. En caso de tener que flexionar un poco tus piernas lo puedes hacer.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series hasta que tu cuerpo lo permita.
#2
Pecho, tríceps y abdomen.
Movimiento: Lagartija con apoyo en rodillas.
-Con tus rodillas apoyadas en el suelo, trata de colocar tus brazos paralelos a tus hombros hasta formar un ángulo recto al bajar, trata de que tu pecho toque el suelo manteniendo tu espalda con su arco natural.
-Puntos a cuidar, el arco en tu espalda, y la posición de tus manos respecto a tu cuerpo.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 12 a 20 repeticiones para empezar.
#3
Músculos de la espalda y el abdomen.
Movimiento: La plancha.
-Apoyando tus codos y antebrazos por debajo de tus hombros, intenta extender tus piernas y apoyar la punta de tus pies quedando suspendido por tus brazos y pies solamente.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, en caso de no poder ejecutar el movimiento correctamente puedes apoyar tus rodillas conservando la posición de tus brazos.
-Puedes iniciar con dos series de 20 a 30 segundos para empezar.
#4
Glúteos y músculos de la espalda baja.
Movimiento: Superman
-Apoyando tu abdomen y tu cuerpo extendido sobre el suelo eleva tus pies y manos del suelo aproximadamente 10 centímetros solamente, y trata de permanecer ahí por unos segundos apretando tu abdomen y glúteos.
-Puntos a cuidar, no arquear ni elevar demasiado tu espalda así como tus pies y manos, recuerda conservar tu cabeza viendo hacia abajo.
-Puedes ejecutar este movimiento por 15 a 20 segundos en dos series para comenzar.
#5
Glúteos y músculos detrás de tus piernas.
Movimiento: Contracción de glúteos boca abajo.
-Apoyando tu cuerpo completamente boca abajo intenta elevar y contraer tus piernas en punta, apretando los glúteos lo más que puedas.
-Puntos a cuidar, no elevar demasiado tus piernas y no arquear excesivamente tu espalda.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
Les debo las fotos, en la primerqa oportunidad las subo....
Luis Márquez
Personal Trainer
Vigorexia...
A todos nos han dicho siempre que el hacer ejercicio puede conservar tu cuerpo saludable por mucho tiempo, pero ¿que pasa cuando esto llega a los extremos y buscamos que el ejercicio sea un refugio para nuestros problemas, o el motivo para sentirnos bien cuando nuestra autoestima es baja?
Actualmente la VIGOREXIA, forma parte de nuestra sociedad. El gran problema es que este padecimiento vive escondido bajo el caparazón de cuerpos aparentemente saludables y bien formados, gente haciendo ejercicio a todas horas y en cualquier momento, y sobre todo viviendo en un mundo irreal en el cual la preocupación máxima como en casi todos los padecimientos de este tipo es el estado físico y la imagen corporal.
Es importante reconocer los síntomas para ayudar a estas personas. La mayoría son personas que pasan demasiado tiempo en el gimnasio, preocupados en exceso por sus comidas, contando calorías, viéndose en el espejo, y sobre todo pierden la capacidad para diferenciar cuando el ejercicio intenso es ya un exceso. La mayoría de los casos los encontramos en los gimnasios y centros de ejercicio por la relación evidente entre el físico constructivismo con este tipo de padecimiento, y auque no es el general, afecta en su mayoría a hombres.
Todos tenemos algo de vanidad en nosotros, el problema es cuando esta preocupación por el físico nos aleja de la realidad y nos sumerge en un mundo de sufrimiento, cuida tu físico, acércate a un profesional, cuida tu alimentación siempre balanceada y sin excesos ni sometimientos exhaustivos en tu lugar de ejercicio, recuerda que tu cuerpo acepta solo 45 min. de ejercicio intenso por periodo de entrenamiento, no por entrenar en exceso lograrás mas resultados, lo mismo con tus entrenamientos de fuerza que con tus entrenamientos de cardiovascular, ve al medico y sobre todo documéntate e investiga antes de emprender una rutina de ejercicio.
Luis Márquez
Personal Trainer
Actualmente la VIGOREXIA, forma parte de nuestra sociedad. El gran problema es que este padecimiento vive escondido bajo el caparazón de cuerpos aparentemente saludables y bien formados, gente haciendo ejercicio a todas horas y en cualquier momento, y sobre todo viviendo en un mundo irreal en el cual la preocupación máxima como en casi todos los padecimientos de este tipo es el estado físico y la imagen corporal.
Es importante reconocer los síntomas para ayudar a estas personas. La mayoría son personas que pasan demasiado tiempo en el gimnasio, preocupados en exceso por sus comidas, contando calorías, viéndose en el espejo, y sobre todo pierden la capacidad para diferenciar cuando el ejercicio intenso es ya un exceso. La mayoría de los casos los encontramos en los gimnasios y centros de ejercicio por la relación evidente entre el físico constructivismo con este tipo de padecimiento, y auque no es el general, afecta en su mayoría a hombres.
Todos tenemos algo de vanidad en nosotros, el problema es cuando esta preocupación por el físico nos aleja de la realidad y nos sumerge en un mundo de sufrimiento, cuida tu físico, acércate a un profesional, cuida tu alimentación siempre balanceada y sin excesos ni sometimientos exhaustivos en tu lugar de ejercicio, recuerda que tu cuerpo acepta solo 45 min. de ejercicio intenso por periodo de entrenamiento, no por entrenar en exceso lograrás mas resultados, lo mismo con tus entrenamientos de fuerza que con tus entrenamientos de cardiovascular, ve al medico y sobre todo documéntate e investiga antes de emprender una rutina de ejercicio.
Luis Márquez
Personal Trainer
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