¿Estás cansado porque por más que intentes no puedes perder peso o grasa después de cierto tiempo de estar a dieta?
Termogénesis Adaptativa.
Esto no es otra cosa más que el punto fijo de control que tiene tu cuerpo para mantenerse así mismo en un peso o situación cómoda por un periodo de tiempo indefinido.
En pocas palabras a tu cuerpo no le agradan los cambios; más si se trata de cambiar su composición corporal, así como sus hábitos de alimentación.
A tu cuerpo le agrada consumir calorías de sobra y no padecer hambre, o sea le gustan los periodos de abundancia.
ESTO NO QUIERE DECIR QUE TE TENGA QUE GUSTAR A TI.
Si has estado en una dieta en la cual cambias tus hábitos por demasiado tiempo o consumo calórico tu cuerpo se adaptará a esto y tratara de volver poco a poco a su estado de control por más restrictiva que esta sea o por más ejercicio que hagas.
Ejemplo:
Digamos que tu cuerpo necesita 2000 calorías para vivir y tu consumes solo eso, este es el punto donde tu cuerpo no sube ni baja su peso; pero digamos que haces una dieta y solo comes 1500 calorías, tu cuerpo modificará su metabolismo para solo necesitar 1500, resultado: NINGÚN CAMBIO.
Lo que tienes que hacer prácticamente es lo siguiente:
Tienes que RADICALMENTE SORPRENDER A TU CUERPO, lo cual puedes hacer de tres maneras:
· Baja radicalmente el consumo de carbohidratos, solo vegetales verdes por 3 a 5 días solamente.
· Cambia radicalmente la manera en la que entrenas, aumenta la intensidad de tu ejercicio considerablemente, recuerda: Intensidad, no cantidad.
· Aumenta tu consumo de calorías pero solo por 500 calorías extras y no más de 7 a 10 días.
Como verás no es nada del otro mundo, y puedes hacer esto en lo que logras tu peso ideal, pero recuerda que al lograr esto tendrás que permanecer en este punto de dos a tres meses sin cambiar, para que tu nuevo punto de control o de equilibrio sea tu peso ideal.
Luis Márquez
Personal trainer
domingo, 30 de agosto de 2009
Más cardio. ¿Mejor?.....Parte UNO.
Cuando la gente menciona la palabra CARDIO, generalmente nos viene a la mente una o dos personas que conocemos o que al menos reconocemos en el parque, gimnasio, sala de ciclismo estacionario, clase de baile, caminadora, elíptica, escaladora, etc. a las cuales visualizamos sudando, enrojecidas, a punto de derretirse corriendo y haciendo pedazos los diversos aparatos de cardio en el gym, como si estuvieran tratando literalmente de alcanzar en una carrera a un mejor cuerpo el cual les lleva la delantera.
Es triste observar como entrenador estos casos, por que es como tratar de “matar mosquitos a cañonazos”.
Existen diversas técnicas ya probadas y comprobadas científicamente las cuales te ayudarán a bajar más rápido, de manera segura y sobre todo aprovechar tu momento de cardio eficientemente, como lo es el MONITOR CARDIACO.
Sin este amigo el cardio es como querer correr detrás de tu meta con los ojos vendados, posiblemente te acerques, pero jamás sabrás que tan cerca estas de obtener un buen resultado.
Existen diversas marcas, colores y precios para poder elegir el que más te convenga, NO, repito…. No necesitas el más caro, ni el más avanzado, recuerda que solo necesitas que sea lo más exacto posible al darte tus pulsaciones.
Un monitor cardiaco funciona de la siguiente manera:
Es un reloj el cual te ayudará a saber por medio de una cinta en tu tórax, cuantas pulsaciones tiene tu cuerpo en un minuto, las cuales ingresadas en una pequeña ecuación te dirán donde y entre que número de pulsaciones estarás quemando grasa eficientemente.
Así que RECUERDA…. No por el que una clase, sea divertida, amena, intensa, etc. dará los resultados físicos que tu deseas, necesitas hacerlo con conocimiento de causa y bien enfocado…
Luis Márquez
Personal Trainer.
Es triste observar como entrenador estos casos, por que es como tratar de “matar mosquitos a cañonazos”.
Existen diversas técnicas ya probadas y comprobadas científicamente las cuales te ayudarán a bajar más rápido, de manera segura y sobre todo aprovechar tu momento de cardio eficientemente, como lo es el MONITOR CARDIACO.
Sin este amigo el cardio es como querer correr detrás de tu meta con los ojos vendados, posiblemente te acerques, pero jamás sabrás que tan cerca estas de obtener un buen resultado.
Existen diversas marcas, colores y precios para poder elegir el que más te convenga, NO, repito…. No necesitas el más caro, ni el más avanzado, recuerda que solo necesitas que sea lo más exacto posible al darte tus pulsaciones.
Un monitor cardiaco funciona de la siguiente manera:
Es un reloj el cual te ayudará a saber por medio de una cinta en tu tórax, cuantas pulsaciones tiene tu cuerpo en un minuto, las cuales ingresadas en una pequeña ecuación te dirán donde y entre que número de pulsaciones estarás quemando grasa eficientemente.
Así que RECUERDA…. No por el que una clase, sea divertida, amena, intensa, etc. dará los resultados físicos que tu deseas, necesitas hacerlo con conocimiento de causa y bien enfocado…
Luis Márquez
Personal Trainer.
domingo, 16 de agosto de 2009
SNACK.. Palomitas de maíz caseras..
Para los momentos de ocio, nada mejor que acompañar una buena película con un buen bowl de palomitas, pero ¿estás dispuesto a pagar el precio de comprar un sobre lleno de mantequilla, la cual tiene meses en un estante y que llenará tus arterias así como tu vientre con grasa saturada de la peor calidad?..... !!!claro que no¡¡¡.... se un poco más original que eso...
Palomitas de maíz caseras.
El maíz palomero o para palomitas no contiene grasa, es alto en fibra y bajo en carbohidratos de alto impacto en tu sangre, además es una de las mejores opciones que tienes en la comodidad de tu casa para un aperitivo rápido y dentro de los límites de lo nutricional.
A continuación las instrucciones:
Poner en una olla profunda de aluminio a fuego alto una cucharada de aceite de Canola o sustituto de mantequilla y una pizca de sal gruesa orgánica o de mar, recuerda que la sal refinada no te aporta los nutrientes ni los minerales que tu cuerpo requiere....
Cubrir con tapadera y agregar tres semillas hasta que revienten, poner luego la taza completa de maíz natural para palomitas y bajar a media flama, batir la olla tapada hasta que el sonido del reventar sea casi nulo.
Destapar con cuidado y servir.
Ahora busca una manera segura de meterlas de contrabando a la sala del cine...
Luis Márquez
Personal trainer
Palomitas de maíz caseras.
El maíz palomero o para palomitas no contiene grasa, es alto en fibra y bajo en carbohidratos de alto impacto en tu sangre, además es una de las mejores opciones que tienes en la comodidad de tu casa para un aperitivo rápido y dentro de los límites de lo nutricional.
A continuación las instrucciones:
Poner en una olla profunda de aluminio a fuego alto una cucharada de aceite de Canola o sustituto de mantequilla y una pizca de sal gruesa orgánica o de mar, recuerda que la sal refinada no te aporta los nutrientes ni los minerales que tu cuerpo requiere....
Cubrir con tapadera y agregar tres semillas hasta que revienten, poner luego la taza completa de maíz natural para palomitas y bajar a media flama, batir la olla tapada hasta que el sonido del reventar sea casi nulo.
Destapar con cuidado y servir.
Ahora busca una manera segura de meterlas de contrabando a la sala del cine...
Luis Márquez
Personal trainer
Snack, nieve de plátano...sin culpas.
Si eres de esas personas que a media tarde no soportas las ganas de consumir algo dulce, y por nuestro clima lo que más deseas en un buen sorbo de nieve, te presento lo siguiente para que no te sientas tan culpable, pero recuerda....
No todos los días y sobre todo no a cualquier hora...
Nieve de plátano natural estilo Luis Márquez
2 plátanos congelados en trozos
3 fresas picadas
un toque de vainilla
leche de soya sabor vainilla
Poner en el procesador de alimentos los plátanos, hasta que obtengas una consistencia de nieve, agrega un chorrito de leche de soya en caso de necesitarlo, puedes omitir este paso si prefieres una consistencia un poco más cremosa, un toque de vainilla y listo.
Emplatar con tres fresas picadas enzima.
Recuerda que este es un snack saludable, natural, sin azúcar artificial y facíl de preparar.
Luis Márquez
Personal Trainer
No todos los días y sobre todo no a cualquier hora...
Nieve de plátano natural estilo Luis Márquez
2 plátanos congelados en trozos
3 fresas picadas
un toque de vainilla
leche de soya sabor vainilla
Poner en el procesador de alimentos los plátanos, hasta que obtengas una consistencia de nieve, agrega un chorrito de leche de soya en caso de necesitarlo, puedes omitir este paso si prefieres una consistencia un poco más cremosa, un toque de vainilla y listo.
Emplatar con tres fresas picadas enzima.
Recuerda que este es un snack saludable, natural, sin azúcar artificial y facíl de preparar.
Luis Márquez
Personal Trainer
miércoles, 12 de agosto de 2009
Las vitaminas engordan...
Las vitaminas engordan…
Por supuesto que no¡¡¡¡
Lamentablemente hay en las calles una campaña de desinformación junto con todas las cosas buenas que pudieras aprender.
Las vitaminas son elementos esenciales de nuestro cuerpo y metabolismo, estas nos permiten tener un cuerpo más sano y con todas sus funciones y capacidades al 100%, y por cierto NO ENGORDAN EN LO ABSOLUTO.
Por el contrario, cuando tu cuerpo esta falto de alguna de ellas produce deficiencias las cuales te pueden llevar a una desnutrición y por lo tanto a no sintetizar con eficiencia toda la energía que es consumida, en palabras claras… NO APROVECHAS BIEN TUS ALIMENTOS.
Desafortunadamente en el mundo acelerado y estresado en el que estamos, tenemos acceso muy pocas veces a las cantidades de vitaminas que realmente necesitamos, una de las soluciones más fáciles es tomar un buen multivitaminico.
Aparte de sentirte mejor y combatir mejor el stress, tu cuerpo estará en mejor estado para hacer cambios en tu dieta, o comenzar una nueva. Recuerda que no solo de agua vive el hombre, y mientras tu cuerpo detecte que tus funciones no son las óptimas no podrás hacer cambios drásticos en tú físico, ejercicio y rutinas de alimentación para tener una mejor figura.
Luis Márquez
Personal Trainer.
Por supuesto que no¡¡¡¡
Lamentablemente hay en las calles una campaña de desinformación junto con todas las cosas buenas que pudieras aprender.
Las vitaminas son elementos esenciales de nuestro cuerpo y metabolismo, estas nos permiten tener un cuerpo más sano y con todas sus funciones y capacidades al 100%, y por cierto NO ENGORDAN EN LO ABSOLUTO.
Por el contrario, cuando tu cuerpo esta falto de alguna de ellas produce deficiencias las cuales te pueden llevar a una desnutrición y por lo tanto a no sintetizar con eficiencia toda la energía que es consumida, en palabras claras… NO APROVECHAS BIEN TUS ALIMENTOS.
Desafortunadamente en el mundo acelerado y estresado en el que estamos, tenemos acceso muy pocas veces a las cantidades de vitaminas que realmente necesitamos, una de las soluciones más fáciles es tomar un buen multivitaminico.
Aparte de sentirte mejor y combatir mejor el stress, tu cuerpo estará en mejor estado para hacer cambios en tu dieta, o comenzar una nueva. Recuerda que no solo de agua vive el hombre, y mientras tu cuerpo detecte que tus funciones no son las óptimas no podrás hacer cambios drásticos en tú físico, ejercicio y rutinas de alimentación para tener una mejor figura.
Luis Márquez
Personal Trainer.
Productos Quema grasa y termogénicos.
Ok.. Uno de mis temas favoritos para desarrollar.
Me imagino los has visto en la televición, los comerciales, en las revistas de ejercicio, las tiendas de vitaminas, etc; existen tan diversos y en tal abundancia que la mayoría de nosotros ya no sabe ni elegir, y la elección se volverá más simple cuando leas lo siguiente:
Casi todos los productos quema grasa o termogénicos trabajan o funcionan igual, acelerando tu ritmo cardiaco por enzima de lo normal para que tu cuerpo gaste mas energía mientras haces tu vida cotidiana o entrenas como normalmente lo harías.
No hay más o mayor secreto que esto, es cierto que te proporcionan energía, lo cual viene a ser una ventaja cuando necesitas un pequeño empujón para terminar esos metros o el kilómetro restante que no has podido correr o esa serie extra en el gym que desde hace mucho no haces, pero fuera de eso no existe en el mundo un producto que queme grasa, porque simplemente NO SE PUEDE, probablemente esto te haga enojar y maldecir y hasta preguntarte, ¿entonces porque existen tantos?, respuesta: Millones y millones de dolares en marketing, y claro, por la simple razón de que la gente los sigue comprando.
Los que ya pasamos por la secundaria o preparatoria escuchamos lo sig. respecto a la ley de la materia y la energía: "LA ENERGÍA NO SE CREA NI SE DESTRUYE, ÚNICAMENTE SE TRANSFORMA", a que va esto, a que tu grasa es energía que tu no estas consumiendo como tal, y no existe otra forma de deshacerte de ella mas que TRANSFORMÁNDOLA EN ENERGÍA PARA MOVERTE.
Como ves, es simple, así que a la hora de tratar de comprar un producto quema grasa mejor enfócate en comprar un producto que te proporcione mayor energía para moverte sin poner en riesgo tu salud, y tu corazón.
En un próximo párrafo te daré más detalles de como lo puedes hacer de manera natural y que productos te pueden en conjunto ser más eficientes.
Luis Márquez
Personal trainer
Me imagino los has visto en la televición, los comerciales, en las revistas de ejercicio, las tiendas de vitaminas, etc; existen tan diversos y en tal abundancia que la mayoría de nosotros ya no sabe ni elegir, y la elección se volverá más simple cuando leas lo siguiente:
Casi todos los productos quema grasa o termogénicos trabajan o funcionan igual, acelerando tu ritmo cardiaco por enzima de lo normal para que tu cuerpo gaste mas energía mientras haces tu vida cotidiana o entrenas como normalmente lo harías.
No hay más o mayor secreto que esto, es cierto que te proporcionan energía, lo cual viene a ser una ventaja cuando necesitas un pequeño empujón para terminar esos metros o el kilómetro restante que no has podido correr o esa serie extra en el gym que desde hace mucho no haces, pero fuera de eso no existe en el mundo un producto que queme grasa, porque simplemente NO SE PUEDE, probablemente esto te haga enojar y maldecir y hasta preguntarte, ¿entonces porque existen tantos?, respuesta: Millones y millones de dolares en marketing, y claro, por la simple razón de que la gente los sigue comprando.
Los que ya pasamos por la secundaria o preparatoria escuchamos lo sig. respecto a la ley de la materia y la energía: "LA ENERGÍA NO SE CREA NI SE DESTRUYE, ÚNICAMENTE SE TRANSFORMA", a que va esto, a que tu grasa es energía que tu no estas consumiendo como tal, y no existe otra forma de deshacerte de ella mas que TRANSFORMÁNDOLA EN ENERGÍA PARA MOVERTE.
Como ves, es simple, así que a la hora de tratar de comprar un producto quema grasa mejor enfócate en comprar un producto que te proporcione mayor energía para moverte sin poner en riesgo tu salud, y tu corazón.
En un próximo párrafo te daré más detalles de como lo puedes hacer de manera natural y que productos te pueden en conjunto ser más eficientes.
Luis Márquez
Personal trainer
martes, 11 de agosto de 2009
Quema grasa durmiendo... Hiper-metabolismo.
En tu cuerpo existe un proceso que literalmente quema más grasa que cualquier tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo, tu metabolismo.
Este proceso es el encargado de degradar y construir en tu cuerpo ya sea músculo o grasa, así que lo que te voy a describir a continuación puede potenciar tu ejercicio y la tonificación de tus músculos hasta 400% más de lo que habias hecho hasta hoy.
Si eres una de esas personas comiendo solo 1, 2 o 3 veces al día, te estás privando de algunas comidas extras las cuales te ayudarán a aumentar la quema de grasa y tener una mejor nutrición, un mejor cuerpo en menos tiempo, así como el lograr un peso estable por un tiempo indefinido y evitar el volver a elevar tu porcentaje de grasa.
Los 3 mejores consejos para aumentar tu metabolismo, y así quemar más grasa en menos tiempo:
Este proceso es el encargado de degradar y construir en tu cuerpo ya sea músculo o grasa, así que lo que te voy a describir a continuación puede potenciar tu ejercicio y la tonificación de tus músculos hasta 400% más de lo que habias hecho hasta hoy.
Si eres una de esas personas comiendo solo 1, 2 o 3 veces al día, te estás privando de algunas comidas extras las cuales te ayudarán a aumentar la quema de grasa y tener una mejor nutrición, un mejor cuerpo en menos tiempo, así como el lograr un peso estable por un tiempo indefinido y evitar el volver a elevar tu porcentaje de grasa.
Los 3 mejores consejos para aumentar tu metabolismo, y así quemar más grasa en menos tiempo:
- Recuerda que así como los automóviles necesitan un motor mas grande para consumir más combustible, así tu cuerpo necesitará que incrementes tu MASA MUSCULAR (nada de exagerar, solo un poco de pesas o ejercicio de resistencia tres veces por semana como mínimo) para quemar mas energía almacenada en tu tanque de reserva natural ... tu grasa.
- Come por lo menos 5 COMIDAS equilibradas en un día, estas pueden ser tus tres comidas habituales reducidas un poco en volumen y dos comidas o snacks entre estas, recuerda siempre que deberás de empezar y terminar tu día con un poco de proteína y fibra para ayudar a tu metabolismo a quemar grasa dormido y durante gran parte de la mañana.
- Consume GRASAS, uno de los mayores errores es bajar drásticamente tu consumo de todo tipo de grasa, sustituye este mal habito por una mejor que es consumir grasas que ayuden a tu organismo a sentirse mejor (semillas, aguacate, aceite de pescado, etc).
Aquí tienes unos de las mejores acciones que puedes poner en práctica para llevar acabo tu hiper-metabolismo, o lo que es lo mismo, regresar a tu cuerpo a sus inicios.... como debería de ser.
Luis Márquez
Personal Trainer
Frutas: ¿Como?, ¿Cuando?, y ¿ A que hora....?
Si bien es cierto las frutas son saludables, tienen vitaminas, fibra, y algunas de ellas están llenas de antioxidantes necesarios para tu cuerpo, pero como dice el dicho: "no todo lo que brilla es oro".
Las frutas bien elegidas y consumidas a conciencia, son una de las mejores herramientas para llevar a cabo una dieta balanceada y saludable, siempre y cuando cumplas con ciertos y cuales parámetros si tu meta es conservar y lograr cambios en tu estado físico.
Si eres una de esas personas que ha estado haciendo una dieta a base de este tipo de alimentos te invito a que concideres lo siguiente:
A pesar de que las frutas pudieran tener una imagen saludable ante todos, no se trata de ir en contra de lo anterior sino de hacerte ver que están compuestas también de un tipo de azúcar llamado fructuosa, el cual aún provininendo de estas tiene un efecto igual al de el azúcar convencional, y así como este nos perjudica en exceso, las frutas también.
Una de las mayores recomendaciones al consumir frutas es elegirlas por su contenido de azúcar o índice glicémico o glucémico, por ejemplo: las fresas y la mayoría de los llamados "berries o moras" tienen un alto beneficio antioxidante y un bajo contenido de azúcar; en cambio la sandía, aún siendo saludable deberás cuidar su consumo ya que es muy alta en azúcar y calorías.
Este tipo de valores e información los podrás encontrar en diversos tipos de páginas bien actualizadas que te ayudarán a saber cuales son tus mejores opciones a la hora de querer ingegir frutas.
El tiempo para el consumo también es muy importante, ya que a medida que el día transcurre así también tu metabolismo se va haciendo mas lento y durante la noche solo quema las calorás suficientes para mantenerte con vida en un estado inactivo.
Como sugerencia trata de no consumir frutas después de las 3 pm. a menos que tu gasto energético lo amerite, por ejemplo: correr significativamente o entrenamiento de algún deporte intenso, pero aún así, trata de que no aparescan como una de tus mejores opciones para la cena.
Para terminar, uno de los puntos mas importantes a tomar en cuenta es que consumas la fruta completa y no en jugo, recuerda que esta es una de las formas más fáciles de no tomar en cuenta la cantidad de fruta que consumes y que el exceso de esto se transforme en grasa corporal.
Debes tener presente siempre que cada dieta y régimen alimenticio deberá estar hecho a tu medida, tomando en cuenta cuanta fruta, gramos de proteína, carbohidratos y grasas necesita tu cuerpo para funcionar efectivamente y sin riesgos en tu salud, para así lograr tus objetivos y tus
metas en un plazo razonable.
Luis Márquez
Personal trainer
Las frutas bien elegidas y consumidas a conciencia, son una de las mejores herramientas para llevar a cabo una dieta balanceada y saludable, siempre y cuando cumplas con ciertos y cuales parámetros si tu meta es conservar y lograr cambios en tu estado físico.
Si eres una de esas personas que ha estado haciendo una dieta a base de este tipo de alimentos te invito a que concideres lo siguiente:
A pesar de que las frutas pudieran tener una imagen saludable ante todos, no se trata de ir en contra de lo anterior sino de hacerte ver que están compuestas también de un tipo de azúcar llamado fructuosa, el cual aún provininendo de estas tiene un efecto igual al de el azúcar convencional, y así como este nos perjudica en exceso, las frutas también.
Una de las mayores recomendaciones al consumir frutas es elegirlas por su contenido de azúcar o índice glicémico o glucémico, por ejemplo: las fresas y la mayoría de los llamados "berries o moras" tienen un alto beneficio antioxidante y un bajo contenido de azúcar; en cambio la sandía, aún siendo saludable deberás cuidar su consumo ya que es muy alta en azúcar y calorías.
Este tipo de valores e información los podrás encontrar en diversos tipos de páginas bien actualizadas que te ayudarán a saber cuales son tus mejores opciones a la hora de querer ingegir frutas.
El tiempo para el consumo también es muy importante, ya que a medida que el día transcurre así también tu metabolismo se va haciendo mas lento y durante la noche solo quema las calorás suficientes para mantenerte con vida en un estado inactivo.
Como sugerencia trata de no consumir frutas después de las 3 pm. a menos que tu gasto energético lo amerite, por ejemplo: correr significativamente o entrenamiento de algún deporte intenso, pero aún así, trata de que no aparescan como una de tus mejores opciones para la cena.
Para terminar, uno de los puntos mas importantes a tomar en cuenta es que consumas la fruta completa y no en jugo, recuerda que esta es una de las formas más fáciles de no tomar en cuenta la cantidad de fruta que consumes y que el exceso de esto se transforme en grasa corporal.
Debes tener presente siempre que cada dieta y régimen alimenticio deberá estar hecho a tu medida, tomando en cuenta cuanta fruta, gramos de proteína, carbohidratos y grasas necesita tu cuerpo para funcionar efectivamente y sin riesgos en tu salud, para así lograr tus objetivos y tus
metas en un plazo razonable.
Luis Márquez
Personal trainer
domingo, 9 de agosto de 2009
Hotcakes de proteína..
Hotcakes de proteína.
Ingredientes:
½ taza de avena cruda
½ taza de cereal alto en fibra, all bran
½ taza de queso cottage
6 claras de huevo
1 cucharada de vainilla
1 una cucharada de miel de abeja
un poco de canela
1 cucharada de polvo para hornear
Arriba, lo que tú quieras de fruta.
Instrucciones:
Mescla la avena, el cereal y el polvo para hornear en la licuadora hasta que este realmente fino y molido.
Añade el queso cottage, las claras, vainilla y la canela, mezcla hasta que todo este bien incorporado.
Listo, ponlos en una sartén con un poco de sustituto de mantequilla y listo.
Analisis nutricional:
Calorias: 230; Grasas Totales: 3.8g; Grasa Saturada: 1g; Colesterol: 5mg; Sodio: 402mg; Carbohidratos: 30.8g; Fibra dietética: 10.1; Azúcares: 4g; Proteínas: 21.7g
Smoothie de fresas y vainilla.
Smoothie de fresas y vainilla.
Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de fresas congeladas
1 medida de proteína de soya sabor vainilla
1 taza de leche sabor vainilla
2 cucharadas de vainilla
Instrucciones:
Combina la leche de soya, vainilla y proteína en la licuadora, lícualas, luego agrega las fresas congeladas y vuelve a licuar al gusto.
Análisis nutricional:
Calorías: 238; Grasas Totales: 6.5g; Grasa saturada: 1g; Colesterol: 30mg; Sodio: 34mg; Carbohidratos: 18.7 g; Fibra dietética: 7g; Azúcares: 10.1g; Proteínas: 28g
10 movimientos básicos para un mejor cuerpo en 20 minutos..
Recuerda que parte integral de una pérdida de grasa corporal efectiva es llevar a cabo ejercicios de resistencia que incrementen tu tono muscular así tu metabolismo quemara ó gastará más calorías al día.
Entre más en forma y mejor tonificados sean tus músculos mas rápido podrás eliminar tallas de tu cintura.
Series acostado(a) boca arriba:
Posición inicial:
Recuerda que un buen comienzo del ejercicio empieza por una buena postura, esto te evitará lesiones al ejecutar tus ejercicios.
# 1
Tríceps.
Movimiento: Press francés.
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus brazos extendidos sobre tus hombros apuntando hacia arriba trata de doblar tu codo hasta que tus manos queden a un lado de tu cabeza, acto siguiente, extiéndelos hasta llegar a la posición inicial apretando tus tríceps (es el músculo de tus brazos que no quieres mostrar al saludar cuando estás fuera de forma).
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca recta, así como el no abrir demasiado tus codos.
-Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas para empezar.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#2
Pecho.
Movimiento: Peck Fly (cristos)
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus manos sobre tus hombros apuntando hacia arriba y encarando una palma de la mano contra la otra, abre tus brazos con tus codos ligeramente flexionados hacia afuera (como si fueras a abrazar a una persona), trata de apretar los músculos del pecho al ejecutar este ejercicio.
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca con su curvatura natural, así como el no enviar tus manos hacia tu cabeza, recuerda que deberás ejecutar el movimiento siempre sobre la línea de tu pecho.
Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#3
Abdomen.
Movimiento: Crunch básico
-Con tus piernas flexionadas y tus manos detrás de tu cabeza, encoge o contrae tu abdomen hasta que tus hombros y omóplatos se despeguen ligeramente del suelo, trata de concentrar la fuerza en tu abdomen, no entes brazos o tu cuello.
-Puntos a cuidar, no flexionar demasiado tu cuello, no elevar demasiado tu espalda, mantener tú mirada siempre arriba.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o todas las repeticiones que tu cuerpo permita en dos series para empezar, recuerda que tendrás que tratar de aislar tu abdomen, para que tu cuello no se afecte y logres resultados más eficientes.
#4
Abductores.
Movimiento: Apertura y cierre de piernas.
-Con tus piernas flexionadas, abre tus rodillas hasta que la elasticidad de tus piernas lo permita y ciérralas de la misma manera intentando apretar el músculo que esta entre tus piernas.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, si es posible y el arco de tu espalda lo permite para este movimiento trata de recargar completamente tu espalda (vértebras) en el suelo.
-Puedes agregar resistencia apretando un pequeño balón entre tus piernas.
Trata de ejecutar 2 minutos de repeticiones seguidas o este movimiento durante 30 repeticiones en dos series para empezar.
#5
Glúteos y Bíceps femoral.
Movimiento: Elevaciones de pelvis.
-Con tus piernas flexionadas, y tus tobillos por debajo de tus rodillas, trata de elevar tu cadera apretando tus glúteos hasta que tu espalda sea una línea recta con tus piernas, baja de nuevo y regresa antes de que tus glúteos toquen de nuevo el suelo.
-Puntos a cuidar, no rebasar la posición hacia arriba, sobre todo el recordar apretar tus glúteos al elevar tu cadera.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 30 a 40 repeticiones para empezar.
Serie acostado(a) boca abajo:
#1
Todos los músculos del tórax y brazos.
Movimiento: Caminata de manos.
-Manteniendo tu cuerpo flexionado con tus talones en el suelo, trata de estirar lo mas que puedas tus piernas para empezar a ir hacia adelante con tu mano izquierda primero, llegando tus manos hasta la altura del pecho, para empezar a regresar con la mano derecha y llegar a la posición inicial.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta y cuidar la postura lo más posible. En caso de tener que flexionar un poco tus piernas lo puedes hacer.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series hasta que tu cuerpo lo permita.
#2
Pecho, tríceps y abdomen.
Movimiento: Lagartija con apoyo en rodillas.
-Con tus rodillas apoyadas en el suelo, trata de colocar tus brazos paralelos a tus hombros hasta formar un ángulo recto al bajar, trata de que tu pecho toque el suelo manteniendo tu espalda con su arco natural.
-Puntos a cuidar, el arco en tu espalda, y la posición de tus manos respecto a tu cuerpo.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 12 a 20 repeticiones para empezar.
#3
Músculos de la espalda y el abdomen.
Movimiento: La plancha.
-Apoyando tus codos y antebrazos por debajo de tus hombros, intenta extender tus piernas y apoyar la punta de tus pies quedando suspendido por tus brazos y pies solamente.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, en caso de no poder ejecutar el movimiento correctamente puedes apoyar tus rodillas conservando la posición de tus brazos.
-Puedes iniciar con dos series de 20 a 30 segundos para empezar.
#4
Glúteos y músculos de la espalda baja.
Movimiento: Superman
-Apoyando tu abdomen y tu cuerpo extendido sobre el suelo eleva tus pies y manos del suelo aproximadamente 10 centímetros solamente, y trata de permanecer ahí por unos segundos apretando tu abdomen y glúteos.
-Puntos a cuidar, no arquear ni elevar demasiado tu espalda así como tus pies y manos, recuerda conservar tu cabeza viendo hacia abajo.
-Puedes ejecutar este movimiento por 15 a 20 segundos en dos series para comenzar.
#5
Glúteos y músculos detrás de tus piernas.
Movimiento: Contracción de glúteos boca abajo.
-Apoyando tu cuerpo completamente boca abajo intenta elevar y contraer tus piernas en punta, apretando los glúteos lo más que puedas.
-Puntos a cuidar, no elevar demasiado tus piernas y no arquear excesivamente tu espalda.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
Les debo las fotos, en la primerqa oportunidad las subo....
Luis Márquez
Personal Trainer
Entre más en forma y mejor tonificados sean tus músculos mas rápido podrás eliminar tallas de tu cintura.
Series acostado(a) boca arriba:
Posición inicial:
Recuerda que un buen comienzo del ejercicio empieza por una buena postura, esto te evitará lesiones al ejecutar tus ejercicios.
# 1
Tríceps.
Movimiento: Press francés.
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus brazos extendidos sobre tus hombros apuntando hacia arriba trata de doblar tu codo hasta que tus manos queden a un lado de tu cabeza, acto siguiente, extiéndelos hasta llegar a la posición inicial apretando tus tríceps (es el músculo de tus brazos que no quieres mostrar al saludar cuando estás fuera de forma).
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca recta, así como el no abrir demasiado tus codos.
-Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas para empezar.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#2
Pecho.
Movimiento: Peck Fly (cristos)
-Con tus piernas flexionadas, colocando tus manos sobre tus hombros apuntando hacia arriba y encarando una palma de la mano contra la otra, abre tus brazos con tus codos ligeramente flexionados hacia afuera (como si fueras a abrazar a una persona), trata de apretar los músculos del pecho al ejecutar este ejercicio.
-Puntos a cuidar, que tu espalda permanezca con su curvatura natural, así como el no enviar tus manos hacia tu cabeza, recuerda que deberás ejecutar el movimiento siempre sobre la línea de tu pecho.
Puedes agregar resistencia con dos latas de sopa o mancuernas pequeñas.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
#3
Abdomen.
Movimiento: Crunch básico
-Con tus piernas flexionadas y tus manos detrás de tu cabeza, encoge o contrae tu abdomen hasta que tus hombros y omóplatos se despeguen ligeramente del suelo, trata de concentrar la fuerza en tu abdomen, no entes brazos o tu cuello.
-Puntos a cuidar, no flexionar demasiado tu cuello, no elevar demasiado tu espalda, mantener tú mirada siempre arriba.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o todas las repeticiones que tu cuerpo permita en dos series para empezar, recuerda que tendrás que tratar de aislar tu abdomen, para que tu cuello no se afecte y logres resultados más eficientes.
#4
Abductores.
Movimiento: Apertura y cierre de piernas.
-Con tus piernas flexionadas, abre tus rodillas hasta que la elasticidad de tus piernas lo permita y ciérralas de la misma manera intentando apretar el músculo que esta entre tus piernas.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, si es posible y el arco de tu espalda lo permite para este movimiento trata de recargar completamente tu espalda (vértebras) en el suelo.
-Puedes agregar resistencia apretando un pequeño balón entre tus piernas.
Trata de ejecutar 2 minutos de repeticiones seguidas o este movimiento durante 30 repeticiones en dos series para empezar.
#5
Glúteos y Bíceps femoral.
Movimiento: Elevaciones de pelvis.
-Con tus piernas flexionadas, y tus tobillos por debajo de tus rodillas, trata de elevar tu cadera apretando tus glúteos hasta que tu espalda sea una línea recta con tus piernas, baja de nuevo y regresa antes de que tus glúteos toquen de nuevo el suelo.
-Puntos a cuidar, no rebasar la posición hacia arriba, sobre todo el recordar apretar tus glúteos al elevar tu cadera.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 30 a 40 repeticiones para empezar.
Serie acostado(a) boca abajo:
#1
Todos los músculos del tórax y brazos.
Movimiento: Caminata de manos.
-Manteniendo tu cuerpo flexionado con tus talones en el suelo, trata de estirar lo mas que puedas tus piernas para empezar a ir hacia adelante con tu mano izquierda primero, llegando tus manos hasta la altura del pecho, para empezar a regresar con la mano derecha y llegar a la posición inicial.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta y cuidar la postura lo más posible. En caso de tener que flexionar un poco tus piernas lo puedes hacer.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series hasta que tu cuerpo lo permita.
#2
Pecho, tríceps y abdomen.
Movimiento: Lagartija con apoyo en rodillas.
-Con tus rodillas apoyadas en el suelo, trata de colocar tus brazos paralelos a tus hombros hasta formar un ángulo recto al bajar, trata de que tu pecho toque el suelo manteniendo tu espalda con su arco natural.
-Puntos a cuidar, el arco en tu espalda, y la posición de tus manos respecto a tu cuerpo.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 12 a 20 repeticiones para empezar.
#3
Músculos de la espalda y el abdomen.
Movimiento: La plancha.
-Apoyando tus codos y antebrazos por debajo de tus hombros, intenta extender tus piernas y apoyar la punta de tus pies quedando suspendido por tus brazos y pies solamente.
-Puntos a cuidar, mantener tu espalda recta, en caso de no poder ejecutar el movimiento correctamente puedes apoyar tus rodillas conservando la posición de tus brazos.
-Puedes iniciar con dos series de 20 a 30 segundos para empezar.
#4
Glúteos y músculos de la espalda baja.
Movimiento: Superman
-Apoyando tu abdomen y tu cuerpo extendido sobre el suelo eleva tus pies y manos del suelo aproximadamente 10 centímetros solamente, y trata de permanecer ahí por unos segundos apretando tu abdomen y glúteos.
-Puntos a cuidar, no arquear ni elevar demasiado tu espalda así como tus pies y manos, recuerda conservar tu cabeza viendo hacia abajo.
-Puedes ejecutar este movimiento por 15 a 20 segundos en dos series para comenzar.
#5
Glúteos y músculos detrás de tus piernas.
Movimiento: Contracción de glúteos boca abajo.
-Apoyando tu cuerpo completamente boca abajo intenta elevar y contraer tus piernas en punta, apretando los glúteos lo más que puedas.
-Puntos a cuidar, no elevar demasiado tus piernas y no arquear excesivamente tu espalda.
-Puedes hacer 2 minutos de repeticiones seguidas o dos series de 25 a 30 repeticiones para empezar.
Les debo las fotos, en la primerqa oportunidad las subo....
Luis Márquez
Personal Trainer
Vigorexia...
A todos nos han dicho siempre que el hacer ejercicio puede conservar tu cuerpo saludable por mucho tiempo, pero ¿que pasa cuando esto llega a los extremos y buscamos que el ejercicio sea un refugio para nuestros problemas, o el motivo para sentirnos bien cuando nuestra autoestima es baja?
Actualmente la VIGOREXIA, forma parte de nuestra sociedad. El gran problema es que este padecimiento vive escondido bajo el caparazón de cuerpos aparentemente saludables y bien formados, gente haciendo ejercicio a todas horas y en cualquier momento, y sobre todo viviendo en un mundo irreal en el cual la preocupación máxima como en casi todos los padecimientos de este tipo es el estado físico y la imagen corporal.
Es importante reconocer los síntomas para ayudar a estas personas. La mayoría son personas que pasan demasiado tiempo en el gimnasio, preocupados en exceso por sus comidas, contando calorías, viéndose en el espejo, y sobre todo pierden la capacidad para diferenciar cuando el ejercicio intenso es ya un exceso. La mayoría de los casos los encontramos en los gimnasios y centros de ejercicio por la relación evidente entre el físico constructivismo con este tipo de padecimiento, y auque no es el general, afecta en su mayoría a hombres.
Todos tenemos algo de vanidad en nosotros, el problema es cuando esta preocupación por el físico nos aleja de la realidad y nos sumerge en un mundo de sufrimiento, cuida tu físico, acércate a un profesional, cuida tu alimentación siempre balanceada y sin excesos ni sometimientos exhaustivos en tu lugar de ejercicio, recuerda que tu cuerpo acepta solo 45 min. de ejercicio intenso por periodo de entrenamiento, no por entrenar en exceso lograrás mas resultados, lo mismo con tus entrenamientos de fuerza que con tus entrenamientos de cardiovascular, ve al medico y sobre todo documéntate e investiga antes de emprender una rutina de ejercicio.
Luis Márquez
Personal Trainer
Actualmente la VIGOREXIA, forma parte de nuestra sociedad. El gran problema es que este padecimiento vive escondido bajo el caparazón de cuerpos aparentemente saludables y bien formados, gente haciendo ejercicio a todas horas y en cualquier momento, y sobre todo viviendo en un mundo irreal en el cual la preocupación máxima como en casi todos los padecimientos de este tipo es el estado físico y la imagen corporal.
Es importante reconocer los síntomas para ayudar a estas personas. La mayoría son personas que pasan demasiado tiempo en el gimnasio, preocupados en exceso por sus comidas, contando calorías, viéndose en el espejo, y sobre todo pierden la capacidad para diferenciar cuando el ejercicio intenso es ya un exceso. La mayoría de los casos los encontramos en los gimnasios y centros de ejercicio por la relación evidente entre el físico constructivismo con este tipo de padecimiento, y auque no es el general, afecta en su mayoría a hombres.
Todos tenemos algo de vanidad en nosotros, el problema es cuando esta preocupación por el físico nos aleja de la realidad y nos sumerge en un mundo de sufrimiento, cuida tu físico, acércate a un profesional, cuida tu alimentación siempre balanceada y sin excesos ni sometimientos exhaustivos en tu lugar de ejercicio, recuerda que tu cuerpo acepta solo 45 min. de ejercicio intenso por periodo de entrenamiento, no por entrenar en exceso lograrás mas resultados, lo mismo con tus entrenamientos de fuerza que con tus entrenamientos de cardiovascular, ve al medico y sobre todo documéntate e investiga antes de emprender una rutina de ejercicio.
Luis Márquez
Personal Trainer
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